"أريد أن أصبح بصحة جيدة ، لكنني أشعر بأنني جاهل حول كيفية البدء"

احصل على نصيحة من شأنها أن تمحو مخاوفك من اللياقة وتساعدك على إجراء التغييرات التي تستحقها

يعلم الجميع شخصًا يبدو وكأنه قد انطلق من الرحم باستخدام معدة للغسل والقدرة على الجري لمسافة 6 دقائق. لقد بدوا دائمًا قبيحًا ومبهجًا ؛ يأكلون وينامون ويتنفسون اللياقة. من المحتمل أننا نعرف الكثير ممن يختفون وهم يصعدون على الدرج. بالنسبة للبعض منا ، مجرد النظر إلى الدرج يكفي لجعلنا نندلع في عرق. في الحقيقة ، منذ وقت ليس ببعيد ، هذا هو ما كنت عليه بالضبط.

لقد لعبت حصتي في القليل من الألعاب الرياضية في الدوري كطفل ، لكنني كنت على ما أسميته "المولود الطبيعي المولود": عرضة للإصابة ، وغالبًا ما تكون مريضة ، وأكثر اهتمامًا بالأنشطة المستقرة مثل ألعاب الفيديو والأفلام. عندما انخفض نشاطي البدني ، تضخم وزني ، وقبلته في النهاية: كنت طفلاً سمينًا. وأعتقد أن الفرق بيني وبين أنواع رياضية أكثر كان متأصلاً وغير قابل للتغيير.

أحب أن أقول إنني كنت أعلم دائمًا أنها كانت مشكلة بالنسبة لي ، لكن الحقيقة أنني كنت في حالة إنكار خطير. على الرغم من دفعي 300 رطلاً طوال حياتي الكاملة للبالغين ، اعتقدت أنني ارتديت الوزن بشكل جيد. بالتأكيد ، كنت ثقيلًا ، لكنني لم أبدو ذلك - أو هكذا قلت لنفسي. وبالرغم من ذلك ، فإن السنوات غير الصحية قد ألحقت بي ، وأدركت مدى الضرر الذي كنت أؤديه لنفسي ، ليس فقط جسديًا ولكن عقليًا وعاطفيًا أيضًا.

كان لي خيار لجعل. إذا كنت تقرأ هذا ، فيمكنك أيضًا.

التحول الناجح يبدأ في العقل

ليس كل من يقرر أن يكون بصحة جيدة يبدأ في الجانب الثقيل كما فعلت. سواء كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت خارج الشكل ، فإننا نميل إلى البدء في نفس المكان: "أعلم أنني بحاجة إلى التغيير ... ليس لدي أي فكرة عن أين أبدأ." بالنظر إلى الوراء ، كان لدي بالفعل - الخيار هو الأكثر أهمية ، بداية الرحلة بأكملها.

التغيير ليس سهلاً. حتى عاداتنا غير الصحية يمكن أن تكون راحة لنا. إنهم معتادون ، ونتعاطف معهم. تماما مثل الطريقة التي فكرت في نفسي كطفل سمين ، تبدو هذه العادات جزءًا من نحن. فكرة ترك سهولة وضعك الحالي وتصبح شخصًا آخر قد تكون مخيفة. إنه الخوف الأكثر أهمية الذي ستحتاج إلى التغلب عليه في طريقك إلى نمط حياتك الصحي الجديد.

المبدأ التوجيهي - العثور على "لماذا"

في حالتي ، كانت أسباب الرغبة في الحصول على الصحة والبدء في اللياقة البدنية كثيرة. كنت خائفة من التاريخ الطبي لعائلتي ، والذي يشمل مرض السكري ، ومشاكل في القلب ، وأمراض الكلى ، وأمراض الكبد الدهنية. أردت أيضا بعض الشعور بالسيطرة على حياتي. بعد سنوات من الرد على الأشياء التي حدثت لي ، أردت عنصرًا من العمل الحقيقي ، شيء تم القيام به عن قصد ، شيء تم القيام به من أجلي.

قد تكون أسبابك مختلفة. ربما يكون الأمر بسيطًا مثل الرغبة في الشعور بشكل أفضل بالطريقة التي تبدو بها. ربما هناك نشاط تريد أن تكون لائقًا بما يكفي لأداء. ربما تريد فقط التأكد من أنك تعيش طويلًا بما يكفي لرؤية أطفالك ينموون بالغين. مهما كانت دوافعك ، بمجرد اتخاذ قرار البدء بالتمرين ، فهذا هو السبب في أن نراكم خلال مراحل الرحلة التالية.

الأسود في غيتس: ما الذي يعيدك؟

وجود سبب في الاعتبار سيجعل البدء ممكنًا. لن يكون الأمر سهلاً ، لكنه بالتأكيد يستحق كل هذا العناء. تشير الأبحاث إلى أنه حتى جلسة تمرين واحدة يمكن أن تحسن من قدرة جسمك على التغلب على التوتر البدني ، مما يعني أنك ستجرب أقل تعب بعد ممارسة نفسك. يمكن لممارسة تمرين واحد فقط أن تزيد من حساسية الأنسولين ، والذي يعتبر بالنسبة لكثير من الأشخاص هو مفتاح تغيير تكوين الجسم والتأثير على فقدان الدهون.

يمكن للتمرينات أيضًا أن تخفف من أعراض القلق والاكتئاب ، وتحسن النوم ، وترفع الحالة المزاجية ، وتقلل من التوتر الكلي. مع كل هذه الفوائد المضافة إلى التغييرات الأكثر وضوحا في اللياقة البدنية والقدرة البدنية ، لماذا لم يكن أكثر من عشاق اللياقة البدنية؟ بالنسبة للجزء الأكبر ، إنه خوف.

معظم الناس ليسوا على دراية بالخوف المذكور أعلاه من التغيير ، ولكن عند طلب النصيحة بشأن البدء ، يعبر الكثير من الناس عن قلقهم أو مخاوفهم من اتخاذ خطواتهم الأولى على طريق اللياقة. الحيلة هنا هي أنه لا توجد طريقة خاطئة للقيام بها. طالما حاولت تثقيف نفسك ، فليس الأمر كما لو أن ارتكاب خطأ ما سيقودك إلى طريق الخراب بدلاً من ذلك.

نحن نعمل على قدم وساق ، وستواصل المراجعات والتحسينات بشكل منتظم جهودك للحصول على الصحة. ليس عليك أن تحصل عليه من البداية.

كثير من الناس يجدون أنفسهم خائفين من الصالة الرياضية ، أيضًا. يمكن أن تكون ساحقة - بل مخيفة - وفكرة اتخاذ هذه الخطوات الأولى المتعثرة في بعض الأحيان أمام أشخاص آخرين يمكن أن تكون كافية لمنع الناس من المشي من خلال باب صالة الألعاب الرياضية. أتذكر المرة الأولى التي قضيتها في صالة الألعاب الرياضية ، بعد شهور من البطء الشديد في المنزل حيث لم يتمكن أحد من رؤيته. حتى غزواتي الأولى المخففة في منتديات اللياقة كانت متوترة.

كما قلت أعلاه ، في نهاية اليوم ، حتى عاداتنا غير الصحية هي راحة ، ويمكن أن يؤدي التخلص من تلك العقبات إلى اختراع جميع أنواع العقبات. الحقيقة هي أنه لا يوجد سوى عدد قليل من الاعتبارات الحقيقية عند البدء ، وكل ما يتعلق بالصبر وسرعة.

في حين أن الكثير من الناس المحكومين في جميع مجالات الحياة ، فإن الغالبية العظمى من الناس الذين يسعون لتحقيق أهداف اللياقة البدنية يفعلون نفس الشيء أنت: العمل على أنفسهم لتحسين صحتهم. لا تعني حقيقة كونهم أبعد من ذلك المسار أنهم لن يحترموك. في الواقع ، قد يقدمون المساعدة.

هذا ما وجدته في هيئة JYM Army ، وهي مجموعة من عشاق اللياقة البدنية على Facebook يشاركونهم أرضية مشتركة ليس فقط تحسين أنفسهم ، ولكن أيضًا بمساعدة الدكتور Jim Stoppani ، أحد أبرز معلمي اللياقة البدنية في العالم ، التغذية ، والمكملات. كانت رسالته للقادمين الجدد إلى اللياقة ضرورية لنجاحي.

خائفًا لأنني كنت أضع نفسي هناك حيث يمكن أن يرى الآخرون ، ما وجدته هو مجتمع كان يرحب بأهدافي ويشجعها ويدعمها. مع اتخاذ قرار التغيير والالتزام بإنجازه ، فقد حان وقت العمل. لكنني لم أبدأ في تسجيل قطع الأميال على جهاز المشي أو إلقاء ثقل كبير في صالة الألعاب الرياضية - لقد بدأت بإجراء تغييرات على نظامي الغذائي وأخذ مشي طويلاً طويلاً.

الحصول على النظام الغذائي الخاص بك في النظام

قبل أن تبدأ في القلق بشأن المبلغ الذي يمكنك دفعه إلى طريق مسدود ، تحتاج إلى اتباع نظامك الغذائي. ما لم تكن جهودك مبنية على أساس تغذوي قوي ، فلن يحقق ذلك نجاحًا كبيرًا. لقد لاحظت في الماضي مدى أهمية اتباع نظام غذائي صحي والنظام الغذائي المصمم لتحقيق أهدافك بشكل أكبر ، ولكن باختصار ، يتعلق الأمر باختيارات جيدة والتأكد من أنك تتناول كمية كافية من الأشياء الصحيحة. الأهم من ذلك ، أنت بحاجة إلى نظام غذائي مناسب لك.

يقول ستوباني: "بالنسبة للشخص العادي ، فإن كلمة" حمية "لها دلالة سلبية - فهي تفكر على الفور في الأطعمة اللطيفة ، وآلام الجوع ، والشعور بالحرمان - عندما يكون النظام الغذائي في الواقع هو كلمة الأطعمة التي تتناولها بالفعل. "معظم الناس يحكمون على خطط النظام الغذائي بناءً على مدى شعبيتهم ، وأي من المشاهير يؤيدونها ، أو مدى السرعة التي يدعون أنهم يعملون فيها - عندما يكون الاختبار الحقيقي للنظام الغذائي هو مدى ملاءمته لاحتياجاتك ، وما إذا كان مستدامًا."

لا يجب أن يكون النظام الغذائي الجيد جذريًا. يمكن أن تحدث تغييرات بسيطة مثل التخلي عن الوجبات السريعة وشرب المزيد من الماء والحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي عالمًا مختلفًا. تتبع الوجبات ، أيضًا ، يمكن أن يكون له تأثير عميق على عاداتك الغذائية. من خلال إجراء هذه التعديلات ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من البروتين والدهون والكربوهيدرات لكل من الدكتور ستوباني ديتينج 101 ، ستضمن أن نظامك الغذائي يمكن أن يدعم نمط الحياة الصحي الذي تريد أن تتصدره.

ماذا عن التدريبات؟ تبدأ رحلة الألف ميل بخطوة حرفية.

كما قلت ، لم أبدأ رحلة اللياقة البدنية من خلال القفز بشكل كبير في التدريبات - لقد بدأت في المشي. عند 285 رطلاً وكان غير نشط تمامًا لسنوات ، كان مفتاح البدء هو التأثير المنخفض والبقاء نشطًا. السباحة خيار شائع. استشهد بيل يانكي ، الذي قابلتُه مؤخرًا ، بفصول الأيروبكس المائية كبداية رائعة لرحلته البالغة 230 رطلاً لفقدان الدهون. الفصول بشكل عام هي فكرة جيدة ، والعديد منها موجه نحو المبتدئين. ولكن خلاصة القول هي أنه لا يتعين عليك الذهاب إلى مجمل الأمور ، بل عليك فقط التحرك.

في البداية ، امتدت مشي حول الحي ربما مسافة ميل. كنت أستيقظ وأكل الفطور وأستغرق المشي. إذا كان لدي وقت لاحق في اليوم ، ربما بعد الغداء أو العشاء ، كنت آخذ طعامًا آخر. إذا كان لدي مكان أذهب إليه وكان قريبًا بدرجة كافية - فستحصل على الصورة. في النهاية ، امتدت مشي إلى 5 أميال أو أكثر.

الآن ، كل هذا جيد وجيد إذا كان لديك الوقت لذلك ، لكن معظم الناس لا يفعلون ذلك. إذا كنت أعرف ما الذي أعرفه الآن ، فمن المحتمل أنني كنت أسير أقل من ذلك أيضًا. في الواقع ، لا يستغرق الأمر ساعات في قصف الرصيف أو على جهاز المشي للحصول على عملية الأيض لديك - إنها تستغرق دقيقتين فقط في الساعة.

كما ذكر في الفيديو أعلاه ، يؤمن الدكتور ستوباني بما يسميه قاعدة 30/60. بعبارات بسيطة ، كل 30 دقيقة من عدم النشاط ، تنهض وتتحرك لمدة 60 ثانية. لا يجب أن يكون هذا أمرًا مميزًا - فالمشي البسيط في القاعة والظهر يمكن أن يكون كافياً. يمكنك القيام بأي قفزات أو دفعات أو الركض في مكان ما لتذكير عضلاتك بأنها تهدف إلى التحرك.

كما يوضح ستوباني ، "ما نكتشفه هو أننا عندما نجلس لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، نبدأ في إغلاق الجينات الأيضية التي تتحكم في استقلاب الدهون والجلوكوز. عندما تبدأ هذه الأشياء في الإغلاق ، تتوقف ، تتوقف عن إنشاء البروتينات التي نحتاجها لعملية الأيض ، وذلك عندما تحدث تلك الاضطرابات الأيضية. "

المفتاح هو الحفاظ على تنشيط هذه الجينات في العضلات ، وهذا بدوره يحافظ على استمرار عملية الأيض. لذلك إذا كنت تبدأ بالخوف وتخشى أن ترمي نفسك في التدريبات الكاملة ، فلا تقلق - فقط استيقظ وتمشى.

تقديم الفاصل الزمني: كيف يمكن أن يساعد الفاصل الزمني عالي الكثافة التدريب

كانت هناك نقطة في عادة المشي حيث شعر الركض وكأنه سيكون أسهل وأكثر متعة من المشي بسرعة. هناك بعض النقاش حول مدى قد يكون أو لا يكون ذلك جيدًا بالنسبة إلى ركبتي ، لكنني خضعت للحاجة. لكن مرة أخرى ، لم أقفز إلى الركض بسرعة ، ركضت للتو لعدد قليل من المنازل ثم استأنفت المشي. كما اتضح ، لقد تعثرت بطريق الخطأ على أسلوب ممارسة فعال للغاية: التدريب الفاصل.

كما أوضحت الدراسات ، يمكن للتدريب على فترات عالية الكثافة أن يسرع من فقدان الدهون بشكل أكثر فعالية من أمراض القلب الكلاسيكية والحالة المستقرة مثل الجري أو ركوب الدراجات ، وأكثر كفاءة أيضًا ، مما يتطلب وقتًا أقل بكثير من وقتك.

يحتوي موقع الدكتور ستوباني ، JimStoppani.com ، على عدد من المقالات التي تشرح طريقة التدريب هذه ، والتي تتضمن موجات قصيرة من الجهد تتناوب مع مراحل الراحة أو الجهد المنخفض. يمكن أن يكون ذلك في شكل Tabatas ، والذي تم تصميمه بشكل خاص كنسق مدته 4 دقائق من الجهد المبذول لمدة 20 ثانية متبوعًا بعشر ثوانٍ من الراحة ، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في شكل ما يُعرف باسم أمراض القلب.

يعتبر Cardioacceleration بمثابة مراحل قصيرة من أمراض القلب التي يتم إجراؤها بين مجموعات تمارين المقاومة ، وبالنسبة للمبتدئين ، يمكن العثور عليها في كل من برنامج Shortcut to Shred ، الذي قدم الفكرة إلى المعجبين به ، بالإضافة إلى برنامج مبتدئ Cardioacceleration ، المصمم خصيصًا مع القادمين الجدد للياقة البدنية في عين الاعتبار.

من خلال تطبيق التدريب الفاصل ، يمكنك تقليل طول تمريناتك مع الاستمرار في جني كل فوائدها ، إن لم يكن أكثر. بالنسبة للمبتدئين الذين لم يكونوا معتادين على ممارسة التمارين الرياضية لساعات في المرة الواحدة ، يعد التدريب الفاصل خيارًا مثاليًا.

لا تنتظر الأوزان - تدريب المقاومة للمبتدئين

لا يمكن التقليل من فوائد أمراض القلب: زيادة القدرة على التحمل ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، وفقدان الدهون كلها أهداف مهمة ، لا سيما عندما تبدأ في الحفاظ على لياقتك. يجب أن يصبح التدريب على المقاومة جزءًا من مسارك أيضًا. تحرق أنسجة العضلات المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، لذا فإن تناول المزيد منها يمكن أن يساعد في التمثيل الغذائي لديك. ومع ذلك ، كما هو الحال مع كل شيء آخر ، سرعة المهم.

بالنسبة لأولئك الذين لم تطأ أقدامهم في صالة الألعاب الرياضية من قبل ، وكذلك لأولئك الذين لم ينشطوا لفترة طويلة ، تم تصميم برنامج الدكتور ستوباني للمبتدئين إلى المتقدم كمقدمة لرفع الأثقال الذي يبني تدريجياً على مدى 12 أسبوعًا بحيث جسمك لديه الوقت للتكيف مع قسوة التدريب.

فوائد الجسم الكامل من التدريب لكامل الجسم

إحدى طرق التدريب النهائية المناسبة للمبتدئين - ولكنها فعالة بالنسبة لقدامى المحاربين الصغار المتقدمين - هي تدريب الجسم بالكامل. الدكتور ستوباني هو بسهولة أكبر مؤيد في العالم لهذا الأسلوب التدريبي ، حيث يستخدمه في التدريبات اليومية الخاصة به. يشبه إلى حد كبير قاعدة 30/60 ، فإن الفائدة من التدريب لكامل الجسم هو تأثيره على تنشيط الجينات. أكثر من ذلك ، فإنه يثبت طريقة ممتازة لتكييف جسم الوافد الجديد على التدريب بشكل عام.

"الأشهر الستة الأولى من التدريب ، لا سيما التغيرات العصبية مستمرة. يقول ستوباني: "إن تعلم جسمك كيفية مزامنة الطريقة التي يطلق بها نبضات الأعصاب للعضلة ، والطريقة التي تجعلك أقوى لا تكمن في بناء المزيد من العضلات ، في البداية - تزداد قوة عن طريق تعليم الأعصاب كيفية إطلاق النار بشكل أفضل. لذا ، فبالنسبة للمبتدئين الذين يمارسون مقاعد البدلاء ، يكون الضغط ثلاث مرات في الأسبوع أفضل من مرة واحدة في الأسبوع ، لأنه يدرب نظامهم العصبي بشكل أسرع ، ويحقق مكاسب أفضل بهذه الطريقة. "

أحد أهم النقاط الرئيسية للتدريب الكامل للجسم هو إيجازه ، حيث تتطلب العديد من تمارين ستوباني لكامل الجسم أقل من ساعة لإكمالها ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى أقل من 40 دقيقة. هذا النمط من التدريب ليس فعالًا فحسب ، ولكنه مناسب أيضًا ، ولأن شدة التدريبات يمكن تغييرها بسهولة عن طريق تقليل عدد المجموعات التي تم إجراؤها أو خفض الوزن المستخدم ، فهي أيضًا مثالية لأولئك الذين يقدمون أنفسهم للتدريب على الأوزان.

ماذا تنتظر؟

من خلال هذه النقطة ، لا ينبغي أن تكون فوائد العيش بأسلوب حياة أكثر صحة فحسب ، بل يجب أن تكون شيئًا تتوق إليه. أنت تعرف أنك تريد حياة أفضل لنفسك ، وأن اللياقة ستوفر لك ذلك.

سواء أكان ذلك خوفًا من الإحراج أو الخوف من الفشل أو الخوف من التغيير الذي يعيقك ، يجب أن يكون الخوف من فقدان كل ما تقدمه نمط حياة أكثر صحة. إذا لم يكن لديك أكبر مصدر قلق حول فكرة البدء ، فأنت تعلم الآن: ابدأ صغيرًا. من خلال إجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي وأنشطتك ، لن تقوم فقط بتطوير عادات جديدة وصحية ، ولكنك ستبدأ في رؤية الفوائد التي ستشجعك على الاستمرار.

من خلال تثقيف نفسك على طول الطريق وتحدي نفسك باستمرار ، يمكن أن تكون حياة أفضل وأكثر صحة لك. إذن ما الذي يعيقك؟ أنت تعرف ما تريد. اذهب واحصل عليه.

لمعرفة المزيد حول خطة وجبات دكتور جيم ستوباني الخاصة بـ Dieting 101 ، بالإضافة إلى برنامج المبتدئين إلى المتقدم وعشرات من البرامج والتدريبات الأخرى ، توجه إلى JimStoppani.com. ستجد أيضًا مقالات ومقاطع فيديو عن التغذية والتدريب والمكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك في متابعة أهدافك بثقة.