كيف تتوقف عن تخريب نومك

الخطوة الأولى: مزيف غروب الشمس

تصوير أحمد علي عير على Unsplash

شارك في تأليفه مع جيك ناب

وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ميشيغان في عام 2016 ، يقضي الأمريكيون حوالي ثماني ساعات في السرير كل ليلة ، كما يفعل الأشخاص في بريطانيا وفرنسا وكندا. ولكن على الرغم من ما يبدو وكأنه قدر لا بأس به من الوقت في السرير ، لا يزال معظمنا لا يحصل على قسط كاف من النوم. ي للرعونة؟ نوعية النوم أكثر أهمية من الكمية ، وعالمنا مليء بالعقبات التي تحول دون الحصول على نوم جيد - من الشاشات إلى الجداول الزمنية وحتى الكافيين.

عندما لا تهتم بجسمك ، لا يمكن لعقلك القيام بعمله. إذا شعرت بالبطء وعدم الإلهام بعد مأدبة غداء كبيرة أو تنشيط وحيوية بعد التمرين ، فأنت تعرف ماذا أقصد. إذا كنت تريد طاقة لعقلك ، فأنت بحاجة إلى العناية بجسمك. وهذا يعني إعطاء الأولوية للنوم.

بالنسبة إلى أسلافنا في فترة ما قبل التاريخ ، كان وقت النوم يمثل نهاية لعملية استمرت لساعات طويلة لإزالة المنبهات العقلية تدريجياً والتحول إلى النوم. اتبعت أمسياتهم إيقاعًا متوقعًا: لقد ناموا في الظلام ، ولم يستيقظوا مطلقًا على البريد الإلكتروني.

النوم في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع هو في الأساس مثل إعطاء نفسك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

من ناحية أخرى ، لدينا طقوس مختلفة جدًا عن النوم تتضمن عمومًا نوعًا من الشاشة. ولكن سواء كانت وسائل التواصل الاجتماعي أو البريد الإلكتروني أو الأخبار قبل النوم ، فإن أعمالنا الروتينية الحديثة تخرب عملية النوم. بدلًا من أن نختتم الوقت ، نحن ندور في عقولنا. إن البريد الإلكتروني المزعج أو قصة الأخبار المزعجة يمكن أن تجعل عقولنا تتسابق وتبقينا مستيقظين لساعات. فيما يلي بعض النصائح السهلة (مأخوذة من Jake Knapp وكتابي الجديد Make Time) لتبني عادات ما قبل التاريخ للراحة بشكل أفضل ، والشعور بالتحسن ، والتفكير بشكل أفضل.

وهمية الغروب

عندما نرى ضوء ساطع ، تفكر أدمغتنا ، "إنه صباح. حان وقت الاستيقاظ! "هذا نظام قديم وتلقائي. في أوقات ما قبل التاريخ ، كان النظام رائعًا: كان الناس نائمين عندما أصبح الظلام يستيقظ عندما تشرق الشمس. ساعدت الدورة الطبيعية لليوم على تنظيم نومهم وطاقتهم. لكن بالنسبة للإنسان الحديث ، هذا يمثل مشكلة.

بين شاشاتنا ومصابيحنا ، نقوم بمحاكاة ضوء النهار مباشرة حتى نصعد إلى السرير. يبدو الأمر وكأننا نقول أدمغتنا: "إنه يوم ، يوم ، يوم ، يوم - منظمة الصحة العالمية ، الليل ، اذهب إلى السرير". لا عجب في أن لدينا مشكلة في النوم.

لسنا أول من أشار إلى هذه المشكلة. منذ سنوات ، يقول الناس إنه يجب عليك تجنب النظر إلى هاتفك أو جهاز الكمبيوتر المحمول في السرير. هذه نصيحة جيدة ، لكنها ليست كافية. تحتاج إلى مزيف غروب الشمس.

إليك الطريقة:

  1. تبدأ عند تناول العشاء أو قبل ساعات قليلة من وقت نومك المثالي ، قم بإطفاء الأنوار في منزلك. أطفئ الأنوار العلوية الساطعة. بدلا من ذلك ، استخدم الجدول الخافت أو المصابيح الجانبية. للحصول على نقاط إضافية ، قم بإضاءة الشموع على طاولة العشاء.
  2. قم بتشغيل "الوضع الليلي" على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون ، وهذه الميزات تحول ألوان الشاشة من الأزرق إلى الأحمر والبرتقالي. بدلاً من النظر إلى سماء مشرقة ، يبدو الأمر كما لو كنت جالسًا حول النار في المخيم.
  3. عندما تذهب إلى السرير ، أخرج جميع الأجهزة من الغرفة. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فاحرص على شحن أجهزة الشحن الخاصة بك في أي مكان باستثناء غرفة نومك. بشكل دائم.
  4. إذا كان ضوء الشمس أو إنارة الشوارع لا تزال تتسلل إلى غرفة نومك ، فجرب قناعًا بسيطًا للنوم على عينيك. نعم ، سوف تشعر وتبدو سخيفة بعض الشيء ، لكنها تعمل.

لا تتخلف عن نفسك

في بعض الأحيان ، على الرغم من بذل قصارى جهدنا ، فإننا نتخلى عن النوم. لدينا أسبوع حافل ، أو رحلة غير مناسبة ، أو بعض التوتر أو القلق الذي يجعلنا مستيقظين ليلا ، ونجد أنفسنا مع هذا الشعور المألوف للغاية من التعب.

كنا نتحدث عن تحديات النوم مع صديقنا كريستن بريانتس ، التي تعد واحدة من أكثر الناس طموحًا وإنتاجًا الذي نعرفه. بالإضافة إلى عملها اليومي كمنتج للتصميم في Google ، فهي مالك شاحنة لنقل المواد الغذائية ومدربة حياة لجميع أنواع رواد الأعمال والمهنيين الشباب.

وقالت كريستن: "من المغري محاولة اللحاق بالركب بالنوم المتأخر". "المشكلة هي أنها لا تعمل".

أخبرتنا أن النوم في وقت متأخر من عطلات نهاية الأسبوع يشبه في الأساس منح نفسك تأخرًا كبيرًا. إنه يربك ساعتك الداخلية ويزيد من صعوبة الارتداد من العجز الأصلي. تمامًا كما تفعل عند السفر إلى منطقة زمنية مختلفة ، توصي بمقاومة الإغراء للنوم المفرط ومحاولة التمسك بأكبر قدر ممكن من جدولك المعتاد.

"ديون النوم" شيء حقيقي ، وأخباره السيئة عن صحتك وعافيتك وقدرتك على التركيز. لكن يوم سبت من النوم حتى الظهر - مجيد كما هو - لن تفعل الكثير لسداد الديون الخاصة بك. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى التخلص من ذلك ، باستخدام هذه التكتيكات لمساعدتك على اللحاق بالنوم جيدًا في أقساط يومية. للحفاظ على البطارية مشحونة ، اترك المنبه مضبوطًا على الوقت نفسه كل يوم سواء كان يومًا من أيام الأسبوع أو عطلة نهاية الأسبوع أو عطلة.

مقتبس من تخصيص الوقت: كيفية التركيز على ما يهم كل يوم. حقوق الطبع والنشر © 2018 لجون ناب وجون زيراتسكي. تم نشره بواسطة Currency ، وهو بصمة Penguin Random House LLC.