الصورة من كريس ساور على Unsplash

كيف تنام مثل بوس

عندما كنت مراهقًا ، بقيت مستيقظًا طوال الليل وأشاهد التلفزيون ، ثم نمت عندما كان من المفترض أن أكون في الصف. لقد أصبت بالاكتئاب ، وكنت أفشل أكاديميًا ، وكنت أصارع للحفاظ على صداقات داعمة. على مر السنين ، أدركت أهمية النوم الجيد ، وقد طورت تدريجياً مجموعة من الأدوات التي تساعد.

في السنوات القليلة الماضية ، ساعدت أيضًا زوجتي ، سيندي ، على النوم بشكل أكثر فعالية. عندما كانت طفلة صغيرة ، تم جرها من السرير في منتصف الليل وضربها (ليس لديها أدنى فكرة عن السبب). وأدى ذلك إلى سنوات من الأرق في سنوات المراهقة ، ومن الصعب للغاية النوم والبقاء نائمين كشخص بالغ.

عندما بدأت أنا وسيندي النوم في نفس السرير ، كانت تستيقظ لعدة ساعات رغم أنني كنت أغفو في أقل من خمس دقائق. طوال الليل ، كانت غالبًا ما تفاجئ في حالة من الذعر. يبدو أنها تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. رغبتي في دعم سيندي في النوم بسرعة أكبر والنوم بشكل أعمق دفعتني إلى مواصلة التعلم وتجربة أساليب تحسين النوم. نظرًا لأننا نستخدم الأدوات التي أدرجها في هذه المقالة ، فإن سيندي تغفو تمامًا في غضون عشر دقائق في معظم الليالي ، وهي تنام مثل سجل طوال الليل.

بسبب الطريقة التي نشعر بها بعد النوم جيدًا ، نعلم جميعًا مدى أهمية نوعية النوم. يتم دعم هذا الحدس من خلال الأبحاث التي توضح أن الحرمان المزمن من النوم الجزئي سيضعف الأداء المعرفي ويقصر حياتك ².

فيما يلي قائمة أفضل الممارسات والتقنيات التي وجدتها لتحسين نومنا. لقد اكتشفت بعض هذه من القراءة (الاستماع إلى) حمية مضادة للرصاص من قبل ديف Asprey و The Four-Hour Body بواسطة تيم فيريس ، وكلاهما أوصي به.

المغنيسيوم

كل ليلة قبل النوم ، أخلط ملعقة صغيرة من سترات المغنيسيوم في كوب من الماء. سنشارك أنا و Cindy هذا الزجاج ، حيث نأخذ كبسولات زيت الكريل (الموضحة أدناه). لا أشعر بتأثير فوري من ذلك ، لكن سيندي تقول إنه يجعل بطنها يسترخي. أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تزيد من مقاييس جودة النوم. المغنيسيوم (وزيت الكريل) هو أحد المكملات الغذائية التي يوصي بها ديف أسبيري للنوم ، ومعظم الأمريكيين يعانون من نقص في هذا العنصر المهم.

نفط الكريل

إن تناول زيت الكريل كان مغيراً للعبة لنوم سيندي. طرقت لها للتو. حاولنا في البداية تناول زيت السمك العادي ، ولكن وجدنا أنه لم يكن له أي تأثير. قد يكون الفرق هو أن الأحماض الدهنية في زيت الكريل لها بنية مختلفة عن تلك الموجودة في زيت السمك ، ويمكن امتصاصها بسهولة أكبر.

المكمل بزيت الكريل (أو زيت السمك) في وقت النوم مفيد بشكل عام للصحة لأنه يدعم ويعزز الشفاء والشفاء.

متسقة وقت السرير

أهدف إلى النوم قبل الساعة 10 مساءً ، وهذا أحد الأشياء التي أتتبعها في تحدي نمط حياتي. هذا يتيح لي أن أستيقظ قبل الساعة 6 صباحا بعد النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل. إن وجود دورة نوم منتظمة تمكن أجهزة هرمون الجسم من العمل بشكل صحيح ، بما في ذلك معرفة متى تبدأ في توليد الميلاتونين في الليل لتجعلك تشعر بالنعاس. إن الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة يجعلك تنام بشكل أسرع ، ويزيد من قدرتك على التعلم ، ويجعلك أكثر سعادة ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من حساسية الأنسولين (مما يجعلك مضادا للسكري).

متسقة ويك الوقت

عادةً ما أضبط المنبه في الساعة 5:58 صباحًا ، وأتأكد من أن أستيقظ مبكرا حتى لو كنت قد قضيت ليلة من النوم السيئ (وهو أمر نادر الحدوث). في بعض الأحيان ، مثل اليوم ، إذا كان هناك المزيد من المهام التي أريد إكمالها قبل العمل أكثر من المعتاد ، فسوف أضبط المنبه على الساعة 5 صباحًا. اليوم ، أردت أن أكتب لمدة 90 دقيقة (وهو ما أقوم به الآن) ثم انتقل إلى CrossFit.

أستيقظ في نفس الوقت حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو في إجازة. في رحلة حديثة إلى كوستاريكا ، كنت وأنا مستيقظين كل يوم قبل الساعة 6 صباحًا. ذهبت للتصفح كل صباح عند شروق الشمس ، وكانت أيامنا مليئة بالمغامرات ولا تفعل شيئًا كثيرًا.

اعتاد جسدي على الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتتماشى الزيادة الطبيعية في الكورتيزول - وهو الهرمون الذي يستيقظنا - مع وقت الاستيقاظ. هذا يجعل من السهل للغاية بالنسبة لي أن أستيقظ. لا أكذب أبدًا على الفراش ، "لا أريد أن أستيقظ" ، كما اعتدت عندما لم يكن لدي جدول نوم ثابت ووقت كافٍ للنوم. غالبًا ما أستيقظ بشكل طبيعي قبل انفجار المنبه ، وأستيقظ كأنه ليس بالأمر الكبير. لا يبدو الاستيقاظ في الساعة 5:58 مبكراً بشكل خاص لأنني أستيقظ أحيانًا في الساعة 5 صباحًا. إذا كنت متعبًا بشكل خاص ، أو كنت بحاجة إلى مزيد من النوم ، فأنا أحيانًا (نادرًا ما) أطفئ المنبه وأغفو مجددًا حتى حوالي الساعة 6:30 صباحًا ، عندما استيقظ بشكل طبيعي وبدون عناء.

الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم سيجعلك أكثر إنتاجية ، وتحقيق الاستقرار في إيقاع الساعة البيولوجية ، وتقليل مستويات التوتر لديك.

Spoonk

كتبت عن فوائد حصيرة الوخز بالإبر في ملعقة الأرق Beat Insomnia مع Spook. لدينا اثنان من هؤلاء في غرفة نومنا ، وإذا وجدت نفسي مستلقياً على الفراش ، فأمسك واحدة وأكذب عليه.

عناق

اعتدنا على النوم وبعد ذلك كنت نائماً في بضع دقائق ، بينما كان سيندي مستيقظاً لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم. لقد اكتشفنا أنه عندما تحضننا ستغفو في خمس إلى عشر دقائق. الآن نحن عادة عناق حتى تغفو ثم نتوقف عن الحضن وأغفو.

الحضن يخفف من التوتر عن طريق الحد من إنتاج الكورتيزول وزيادة إنتاج الأوكسيتوسين ، وهو الاسترخاء والترابط.

ميثيل ثيوبرومين

هذا هو الدواء الأكثر تأثيرًا على النفس. وهي معروفة أيضًا بالكافيين. لسنا متأكدين من كيفية عمل الكافيين لإبقائنا مستيقظين ومتيقظين ، ولكن النظرية الرائدة هي أنه يمنع مستقبلات الأدينوزين. ويعتقد الأدينوزين لتعزيز النوم.

بالنسبة للبالغين الأصحاء ، يستغرق التخلص من نصف الكافيين الذي يتم تناوله بين 3 و 7 ساعات. يمكن مضاعفة هذه المرة إذا كنت تتناول موانع الحمل الفموية. يمكن أن يكون عمر النصف يصل إلى 56 ساعة إذا كنت تتناول عقار فلوفوكسامين (Lvox) المضاد للاكتئاب. إذا كنت تتناول هذه الأدوية ، فعليك تجنب الكافيين تمامًا. بخلاف ذلك ، يجب أن تتوقف عن تناول أي مادة كافيين قبل النوم بـ 7 ساعات على الأقل ، وهو 3 مساءً إذا كنت تريد النوم في الساعة 10 مساءً.

كما هو الحال مع العديد من الأدوية الخارجية التي يتم استقلابها ، أي الأدوية التي لا ينتجها الجسم نفسه ، فإن تركيز الكافيين في الجسم يتناقص بشكل كبير ، مما يعني أنه قد يستغرق الأمر أيامًا أو حتى أسابيع حتى تترك جميع آثار الكافيين نظامك. للحصول على نوم عالي الجودة ، يجب عدم تناول الكافيين على الإطلاق. إذا كنت تشرب القهوة كل يوم ، جرب التوقف لمدة أسبوع أو أسبوعين ولاحظ التأثير على نومك.

حاليًا ، أشرب أنا و سيندي القهوة المضادة للرصاص في الصباح بدلاً من تناول وجبة إفطار نموذجية محملة بالكربوهيدرات. قمت بإعداد القهوة باستخدام الحبوب التي تمت معالجتها واختبارها لتكون منخفضة في السموم الموجودة في القالب ، ثم أضيف إليها زبدة غير مملحة وعشبية (مثل Kerrygold) ، ثم امزجها جميعًا مع حمض الكابريليك ، وهو حامض دهني 8 الكربون (سلسلة متوسطة). هذا المشروب يعزز اليقظة العقلية ، ويقاوم الجوع ، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي للدهون المخزنة.

على الرغم من أن القهوة المضادة للرصاص تقدم الكافيين في أنظمتنا ، فإننا نشعر أنه يستحق ذلك ، على الأقل في الوقت الحالي.

كحول

على الرغم من أن الكحول سيساعدك على النوم ، إلا أنه سيتسبب في النوم العميق في البداية وعدم الحلم بالقدر الكافي. عندما يرتدي الكحول في وقت لاحق من الليل ، يؤدي هذا إلى فترة انتعاش مع الكثير من الحلم والاستيقاظ المتكرر. بشكل عام ، إذا ذهبت إلى السرير مع نسبة الكحول في الدم التي تزيد عن 0.04٪ من حيث الحجم ، فسيكون نومك منزعجًا بدرجة كبيرة ومن جودة أقل. بمجرد أن تدرك أن الكحول بالقرب من وقت النوم يقلل من جودة نومك ، سوف تتوقف عن شربه خلال ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير. إذا ذهبت إلى السرير في الساعة 10 مساءً ، كما نفعل ، فهذا يعني عدم تناول الكحول بعد الساعة 7 مساءً.

يتأمل

أتأمل في معظم الأيام ، وأوصيك بذلك. لن يقتصر الأمر على تقليل الاكتئاب والقلق ، ويزيد الحالة المزاجية ، ويزيد من الإبداع ، ويحسن العلاقات ، ولكنه سيزيد أيضًا من جودة نومك. لقد ثبت أن التأمل ، وخاصة التأمل فيباسانا ، يحسن من جودة النوم ويسبب الحفاظ على جودة النوم على الرغم من الشيخوخة. اشترك في تراجع (مجاني) لمدة 10 أيام بالقرب منك لمعرفة كيفية التأمل بشكل صحيح.

حتى لو وجدت نفسك مستلقياً في السرير غير قادر على النوم ، بينما يستريح جسمك ، يمكنك أيضًا الاسترخاء وتجديد عقلك بالتأمل. نظرًا لأن جسمك وعقلك يستريحان ، فلا يهم أنك لا تنام. من المفارقات ، أن تأثير الاسترخاء للتأمل (بما في ذلك عدم القلق بشأن الأرق) ، أثناء الاستلقاء ، عادة ما يرسل لك بسرعة للنوم.

بطانية الجاذبية

إحدى الطرق التي أبدي بها حبي لـ Cindy هي سحقها بثقل جسدي. في الصباح ، استلقي عليها فوق وزني الكامل وهي تتنهد وتنهد. بالنسبة للكثير من الناس ، فإن تخفيف الوزن أمر مريح ، وعندما أكذب على سيندي ، يؤدي جسدها إلى إطلاق الأوكسيتوسين ، وهو الاسترخاء والترابط.

عندما اكتشفت بطانيات الجاذبية ، كنت أظن أن أحدها سيساعد سيندي على النوم بسرعة أكبر والنوم بعمق أكبر. الآن لدينا واحدة وعندما تنام تحتها ، تنام على الفور تقريبًا ، حتى بدون الحضن. تحت بطانية الجاذبية ، تنام أيضًا بعمق طوال الليل. حتى أنني أتركها نائمة عندما أستيقظ ، وعادة ما تظل تنام بشكل سليم لعدة ساعات أخرى. وقد تبين أن الكذب تحت بطانية موزونة تجريبياً لتقليل القلق.

خاتمة

حتى لو قمت بتطبيق واحد أو اثنين فقط من الأدوات من هذه المقالة ، فإن جودة نومك ستزداد بشكل كبير. إذا طبقت كل هذه الأدوات ، فمن غير المرجح أن تعاني من الأرق. إذا وجدت أنه حتى مع النظافة الجيدة للنوم الموضحة في هذه المقالة ، تشعر بالتعب أثناء النهار ، يجب عليك أن تعمق أكثر وربما تطلب مشورة مهنية. على سبيل المثال ، قد تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، والذي يصيب واحدًا من كل خمسة عشر أمريكيًا.

مزيد من القراءة على النوم

  1. الحرمان من النوم: التأثير على الأداء المعرفي
  2. الحرمان من النوم يمكن أن يحلق سنوات من حياتك
  3. تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية وهمي تسيطر عليها. العلاج بالمغنيسيوم للأرق المرتبطة بحركات الساق المتلازمة ومتلازمة تململ الساقين: دراسة تجريبية مفتوحة.
  4. القرصنة النوم الجزء 3: تغفو سريع مع الكيمياء الحيوية
  5. زيت الكريل مقابل زيت السمك: أيهما أفضل بالنسبة لك؟
  6. الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة يمكن أن يجعلك أكثر ذكاءً ، وهناك الكثير من الفوائد المدهشة الأخرى
  7. لماذا يجب أن تستيقظ في الوقت نفسه كل صباح
  8. الحضن مع شريكك لا شيء مفاجئ للغاية لصحتك
  9. ماذا يقول العلم حقًا عن الشرب قبل النوم؟
  10. التأمل ودوره التنظيمي في النوم
  11. استكشاف السلامة والآثار العلاجية لتحفيز الضغط العميق باستخدام بطانية مرجحة
  12. توقف التنفس أثناء النوم - ويكيبيديا