المصدر: Unsplash

كيف تنام بشكل أفضل لتعزيز إنتاجيتك وصحتك

3 تكتيكات بسيطة يمكن أن تجعل كل الفرق

"عندما أنظر إلى الأخطاء التي ارتكبتها ، فكلها تشترك في شيء واحد. كنت متعبا. "- كريستين Lemkau

نهدف جميعًا إلى بذل المزيد من الجهد والقيام بعمل أفضل ، في العمل وفي المنزل. لكن في بعض الأحيان ننسى مدى أهمية الحفاظ على جهودنا اليومية بالنوم الكافي في الليلة السابقة.

قلة النوم السليم تقتل إنتاجيتنا

كنت هناك؛ الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر بعد العمل على الأريكة في الليل. أود أن أسحب نفسي من الفراش مرة أخرى بعد بضع ساعات. العودة إلى السباق.

لكنني سأفعل ذلك بدون أي وقود في ذهني.

في تلك الأيام ، لم يكن لدي قوة الإرادة. لا تسامح. لا صبر. كان من الجيد أن تنتظر الأشياء المهمة حتى اليوم التالي. أنا ارتكبت أخطاء. الأسوأ من ذلك كله ، لم أهتم كثيراً بصنعها. أصبحت قيمة غير مثمرة ودمرت. عندما أواصل مع مرور الوقت ، أضرت بعلاقاتي مع زملاء العمل والعائلة.

ليس الإعداد المستدام.

عدم النوم ليس شارة شرف بعد الآن

كلنا نعرف أمثلة من الشخصيات العامة (السياسيين ورجال الأعمال) الذين يفتخرون بنقص نومهم. وهم يؤمنون أن تكون شهادة على تفانيهم وراء نداء الواجب.

في الواقع ، أشار مارغريت تاتشر ورونالد ريغان إلى قدرتهما على الازدهار مع 4 ساعات فقط من النوم في الليلة ، على سبيل المثال.

لكنها قد لا تكون فكرة جيدة على الإطلاق.

وفقًا للبروفيسور ماثيو ووكر ، مؤلف كتاب "لماذا ننام" ، في مقابلة أجريت معه مؤخرًا ، "لا يمكنك أن تقول شيئًا من شخصين ، لكنني كنت دائمًا فضوليًا ومهتمًا بحقيقة أن كلاً من ريغان وتاتشر استمروا في التطور مرض الزهايمر ونعلم أن عدم كفاية النوم في جميع مراحل العمر هو واحد من أهم عوامل نمط الحياة التي ستحدد ما إذا كنت مصابًا بمرض الزهايمر. لذلك أعتقد أنه قد لا يكون من قبيل الصدفة ".

قلة النوم تعرضنا للخطر بطرق لا يمكننا تخيلها

نحن الآن على دراية بحقيقة أن قلة النوم تكمن في جذور أمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر ومرض السكري والسمنة.

لكن العلم أثبت الآن أنه يمكن أن يقتلنا أيضًا بطريقة أكثر شيوعًا: عن طريق زيادة فرصنا في الانخراط في حادث سيارة مميت.

فقط تسع عشرة ساعة من الحرمان من النوم ستجعلنا معاقين إدراكيًا كما لو كنا في حالة سكر قانونيًا. وفقًا للبروفيسور ووكر ، "خذ عجلة السيارة عندما تنام أربع ساعات فقط أو أقل في الليلة السابقة ، ويزيد احتمال تعرضك لحادث سيارة بنسبة 11.5 مرة."

يمكننا أن نفعل شيئا حيال ذلك. يمكننا تحسين نظافة النوم لدينا

تُعرِّف المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم النظافة الصحية بأنها "مجموعة متنوعة من الممارسات والعادات المختلفة الضرورية للحصول على نوعية نوم ليلية جيدة وتنبه كامل أثناء النهار".

هذه هي 3 ممارسات بسيطة تدعمها العلوم التي اعتمدتها مع مرور الوقت. أنها توفر أعلى عائد على الاستثمار عندما تهدف إلى تحسين النوم على أساس ثابت.

1. الحفاظ على جدول النوم المستمر

المصدر: Unsplash

الطريقة الوحيدة لبدء اليوم مبكرا وجديدة هي إعداد الليلة السابقة.

إذا كان عليك الالتزام بمبدأ واحد فقط للحصول على أفضل ما لديك من نومك ، فذلك يعني الذهاب إلى الفراش والارتقاء في الصباح في نفس الوقت كل يوم.

إذا استخدمنا المنبه للاستيقاظ في الصباح ، فلماذا لا نستخدم المنبه للذهاب إلى الفراش ليلاً؟ المفتاح هو منح أنفسنا فرصة نوم كافية والتمسك باستمرار بسياسة "إطفاء الأنوار" اليومية.

أنا بخير من 6.5 إلى 7 ساعات من النوم الصافي ، مما يعني أنه يجب علي أن أعطي لنفسي فرصة للنوم (وقت في السرير) حوالي 7.5 إلى 8 ساعات يوميًا لاستخراج ما يكفي من الراحة الصافية.

قد يساعدك ذلك على تدليل العملية باستخدام تطبيق ما

يمكنني استخدام تطبيق iPhone يسمى Sleep Cycle. يحلل كيف تؤثر التغييرات في روتيني على نوعية نومي. لقد رفعت وعيي وجعلتني نائمة أفضل.

أعلاه ، يمكنك رؤية إحصائياتي في الليلة من 22 إلى 23 مارس (الترجمة أدناه).

سوف يعطيك المعلمات التالية عند الاستيقاظ:

  • كم من الوقت قضيت مستيقظا ، في النوم الخفيف والنوم العميق ؛
  • فرصة النوم التي أعطيتها لنفسك (7:57) في تلك الليلة ؛
  • نوعية نومك (79 ٪) ؛
  • الشخير الوقت (0 ٪ في حالتي ، ياي!) ؛
  • النشاط في خطوات في اليوم السابق (3،223) ، و
  • السجل الكلي مع متوسط ​​وقت النوم

أكثر من 181 ليلة منذ أن بدأت استخدام التطبيق ، كنت أنام في المتوسط ​​7:19 ، وهو متوافق مع هدفي وهو 7 ساعات في الليلة.

2. تقليل التعرض للضوء الأزرق إذا كان لديك للعمل في الليل

المصدر: Unsplash

نحن نعلم أن التعرض للضوء الأزرق ، الذي يأتي من المصابيح LED وشاشات الكمبيوتر والهاتف الخلوي ، يمنع إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم إيقاع الساعة البيولوجية. استيقاظك ودورة النوم.

ولكن قد يكون أسوأ من ذلك.

وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، "نحن نعلم أن التعرض للضوء يمنع إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية ، وهناك بعض الأدلة التجريبية (إنه أولي للغاية) على أن انخفاض مستويات الميلاتونين قد يفسر الارتباط بالسرطان."

يمكن أن تساعد ميزات F.lux و iOS "وردية ليلية"

إذا كنت مضطرًا للعمل في الليل - كما أفعل أحيانًا - فتأكد من تثبيت برنامج تكييف مثل f.lux على جهاز Mac أو الكمبيوتر الشخصي. سيقوم هذا التطبيق بتعديل إخراج الشاشة لتقليل تأثيرات الضوء الأزرق ، مما يحول الشاشة إلى نغمة برتقالية أكثر دفئًا. لقد قمت أيضًا بتشغيل خيار شاشة "نوبة ليلية" على iPhone و iPad من أجل تأثير مماثل (على iOS ، ضمن الإعدادات / الشاشة).

سوف تشعر عينيك أكثر استرخاء. من خلال تنفيذ هذه التغييرات ، سيكون من الأسهل أن تغفو بمجرد النوم على سريرك بعد جلسة عمل في وقت متأخر من الليل.

3. إنشاء طقوس وقت النوم الفك. واترك الهاتف ووسائل التواصل الاجتماعي خارجها

منذ فترة ، كان الذهاب إلى السرير يعني وسائل التواصل الاجتماعي بالنسبة لي. بالطبع ، اعتاد عقلي عليه دون أن يلاحظني ذلك. كان جديلة الذهاب إلى الفراش في الليل ، وكانت المكافأة كل هذا المحتوى الفارغ.

لكنني الآن استبدلت هذه العادة. أدركت أنني بحاجة إلى الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش إذا كنت سأستفيد من نومي. في يوم عادي ، أهدف الآن إلى الإغلاق عند حوالي 22.45 - 23.00.

من المعروف جيدًا أن القراءة قبل النوم تقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر لدينا) ، لذا قمتُ بعمل روتين قبل النوم تضمن قراءة كتاب لمدة 30 دقيقة على الأقل. هذا لا يساعدني فقط على الاسترخاء ولكن يسمح لي أيضًا بالتقدم نحو هدفي المتمثل في قراءة 50 كتابًا هذا العام.

بعد وضع الكتاب ، سأكرس 5 دقائق لتلخيص يومي الذي كتب فيه ثلاثة أشياء نجحت في ذلك اليوم. تلك التي أنا ممتن لها والتي جعلت اليوم يوم جيد.

الفكرة هي أن تغذي عقلك الباطن بذكريات إيجابية قبل النوم ، لإيقاف عجلات الغزل والاستقرار بعد يوم طويل. لقد أثبتت فعاليتها علمياً وهي واحدة من التدخلات الأساسية التي ستتعلمها في علم النفس الإيجابي.

خاتمة

زيادة وعينا أمر بالغ الأهمية. قلة النوم هو بالفعل وباء عالمي مع آفاق مقلقة للغاية.

"إذا كان النوم لا يخدم وظيفة حيوية للغاية ، فهذا هو الخطأ الأكبر الذي ارتكبته العملية التطورية" - ماثيو ووكر

إذا كنا نريد أن نكون صحيين وفعالين ومنتجين ، يجب أن يصبح نومنا العنصر الأول في القائمة التي يجب التركيز عليها. بدون هذه اللبنة الأساسية المغطاة ، لن نكون قادرين على العيش حياة مجدية.

شكرا لقرائتك! إذا أعجبك هذا المقال ، فيرجى إعطائه HUGE CLAP (حتى 50!)

تلقي مقالاتي في صندوق الوارد الخاص بك في المرة القادمة عن طريق إدراج بريدك الإلكتروني هنا.

يمكنك التواصل معي هنا ، على Instagram و Linkedin.