كيفية إنشاء الروتينية صباح الرصاص

استيقظت عند الظهر ولم أر أي سبب للخروج من السرير. كان الأربعاء. كنت أشرب الخمر حتى الخامسة من صباح ذلك اليوم في حفل غرفة المعيشة بصناعة النشر ، وهو روتيني الأسبوعي. في نهاية المطاف ، قمت بخلط إلى المطبخ ، وصنعت القليل من القهوة وجلست على الأريكة. كان زميلي في الغرفة يعمل لمدة ثلاث ساعات.

"كيف سقطت في هذا الروتين الرهيب؟" قلت للجدران. ثم كان لدي قيلولة.

في عام 2012 ، تركت وظيفتي اليومية لإعطاء هذا "كوني كاتبًا ورجل أعمال" فرصة ، ولكن بدون هيكل الروتين 9-5 ، بدأت أتصرف بشكل سيء.

***

أمس استيقظت في الساعة 6 صباحًا ، وركضت على بعد 3 أميال من الشاطئ ، ورفعت الأوزان وتأملت مع شروق الشمس. بعد ذلك ، ركضت إلى المنزل ، وتناولت وجبة فطور صحية ، وكتبت بضع صفحات من المجلات وأعدت قائمة بما أنجزه لهذا اليوم. ثم انزلقت لكتابة هذا المقال. كانت الساعة التاسعة صباحًا فقط وصباحًا عاديًا إلى حد ما بالنسبة لي هذه الأيام.

كنت جيف Lebowski - حطام في عام 2012 ، على بعد خطوة واحدة من كتابة الشيكات 69 المائة في بلدي الحمام في السوبر ماركت. كيف حولت نفسي إلى زن قبل الفجر في سبع سنوات قصيرة؟ سأشارك أسراري ، لكن لنبدأ بسؤال أكثر إثارة للاهتمام: لماذا تهتم؟

لماذا تهتم ابتداء من يوم قوي؟

"مفتاح النجاح هو تناول الغداء في الوقت الذي يتناول فيه معظم الناس الإفطار" - روبرت براولت

في البداية ، قد يكون الاستيقاظ مبكراً ممتعًا مثل مضغ الزجاج ، فلماذا يفعل ذلك؟ كانت إجابتي البسيطة أنني سئمت الشعور بالضعف. لا تتحدد نوعية حياتنا من خلال الأشياء التي نجمعها أو حتى استغلالنا اليومي ، ولكن على المستوى الأساسي من خلال المشاعر التي نمر بها معظم الوقت. كنت غير سعيد بما يكفي لتجربة أي شيء.

النهوض المبكر بعادات قوية يفتح نوعًا من الفرح فيك لا يُؤمن به إلا عند تجربته. فقط عندما نعيش بفرح يمكننا أن نصبح أفضل أنفسنا. إستمع جيدا:

أعظم الناس على مر التاريخ ارتفع في وقت مبكر مع عادات كبيرة.

بن فرانكلين ، بيتهوفن ، إرنست همنغواي ، نابليون ، أوبرا ، وارن بافيت ، ذا روك ، غاري فاينرتشوك (هل سأذهب؟) كلها متوقفة عن الزحام المبكر. بالتأكيد ، هناك متطرفون يعارضون هذا الاتجاه ، لكن هل تقامر بأن تكون أحد هؤلاء؟ هل تنجز الكثير في الأيام التي تنام فيها؟

لذلك ، أم ... كيف أستيقظ مبكرا؟

"لقد نهضت مبكراً لأنني أردت ذلك" - لا أحد - جيم غفيغان

بدأت Lifehacks تسقط من الموضة. "لا توجد طرق مختصرة ، يا رجل ، أنت فقط يجب أن تقوم بالعمل" ، كما يقولون. هذا غبي. ما هو صحيح هو ما يصلح ، لذلك إليك بعض الاختصارات المعجزة التي ستساعدك على أن تصبح صاعدًا مبكرًا:

1. ابدأ الليلة السابقة.

• اضبط منبهًا للريح - تنفجر الألغام في الساعة 10 مساءً. ويتيح لي أن الوقت قد حان لخفض وقت الشاشة والتحفيز. هذا هو zeitgeber ، جديلة بيئية تنظم إيقاع الجسم اليومي.

• تقليل وقت الشاشة - الضوء الأزرق من أجهزتنا بأطوال موجية في حدود 460-480 نانومتر يعطل النوم بطريقة تنافس الكافيين. اقطعها قبل النوم.

• حدد السبب الذي يجعلك متحمسًا للاستيقاظ مبكرًا - إن وجود سبب مقنع لوضع قدمك على الأرض هو أفضل حافز.

• اقرأ في السرير - كنت دائماً أحصل على كتاب جيد في المنضدة ؛ القراءة الشره هي عادة قاتلة في حد ذاتها. بعد 20 دقيقة فقط من هذا النشاط المهدئ ، أنا مستعد لرؤية السجلات.

2. شراء ضوء الاستيقاظ.

تستخدم أجهزة الإنذار التقليدية ضجيجًا بغيضًا لإيقاظك ، وغالبًا ما تكون في منتصف أعمق النوم وحتى وسط groggytown. يعمل ضوء الاستيقاظ على محاكاة شروق الشمس لأكثر من 30 إلى 60 دقيقة ، مما يؤدي إلى تنشيط ردودك اليومية. جسمك يستيقظ بشكل طبيعي وسلمي لهذا. بحلول الوقت الذي تبدأ فيه الطيور المهدئة المهدئة بالنيران ، تكون مستيقظًا على نطاق واسع. أقسم بهذا النموذج.

3. استخدام ميل روبنز 5 ثانية القاعدة.

عندما يبدأ هذا الصوت في ترشيد غفوة ، عد 5-4-3-2. بحلول الوقت الذي تضغط فيه على 1 ، ستكون في وضع مستقيم. لقد تعثرت في هذه التقنية ، لكنها متأصلة في العلم. العد إلى الخلف ينشط قشرة الفص الجبهي ، منطقة الدماغ التي تنظم السلوك والانتباه ، ناهيك عن رغبتك في العيش.

4. القهوة.

في بعض الأحيان الكافيين هو أفضل دواء. قم بإعداد جهازك في الليلة السابقة واتركه يندمج بينما تتأمل أو تضغط على الحمام.

5. الاستحمام الباردة.

انها قاسية وتعمل. البرد على جلدك يزيد من إنتاج بافراز في عقلك يصل إلى 5 مرات. هذا الناقل العصبي هو الذي يتحرك أثناء الطيران أو استجابة القتال. وتتمثل مهمتها في تعبئة الدماغ والجسم للعمل ، وزيادة الإثارة واليقظة. هيا بنا نقوم بذلك!

وصفتي السرية لصباح مضاد للرصاص

"عندما تنشأ في الصباح ، فكر في ما هو امتياز ثمين أن تكون على قيد الحياة - أن تتنفس ، تفكر ، تستمتع ، تحب" - ماركوس أوريليوس

كما قلت ، فإن الغرض من روتين الصباح القوي هو الفرح الذي يجلبه. يمكنك فتح هذا الشعور من خلال الاستثمار في أربعة مجالات من حياتك ، كل ذلك قبل الساعة التاسعة صباحًا - العوالم الجسدية والعاطفية والعقلية والروحية.

نتائج تجربتي التي استمرت سبع سنوات مع الاهتمام بهذه المناطق هي لك للاستمتاع:

1. النشاط البدني

لطالما أحببت التمارين ، لكن حتى وقت قريب لم أستمتع مطلقًا بذلك في الصباح. عندما قرأت كتاب Robin Sharma The 5 AM Club (اقرأ هذا!) ، كل هذا تغير. يقترح قضاء أول 20 دقيقة من يومك في التعرق. لم يخطر ببالي أن التمرين لا يجب أن يعني السير خلال الثلج في فبراير إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة من الأوزان. يعمل وزن الجسم الخفيف في المنزل مثل القرفصاء ، وأعمال الضغط والألواح الخشبية تعمل بالنسبة لي ، وما زلت أحصل على صالة الألعاب الرياضية.

من خلال شخصياته ، يشرح شارما أن التمرين لمدة 20 دقيقة فقط أول شيء "سيخفض الكورتيزول بشكل كبير" (وهو أعلى مستوى في الصباح) ، هرمون الخوف الذي يؤذي أدائك المعرفي. سيُطلق أيضًا عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يشحن عقلك (نعم هذه هي اللغة التقنية). كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، فإنه يُصدر أيضًا الدوبامين والسيروتونين ، الناقلات العصبية للقيادة والسعادة. هل أنت مستعد للعرق بعد؟

2. العمل العاطفي

• التأمل - بعد التمرين ، أفتح قلبي ؛ أتأمل لمدة 10 إلى 20 دقيقة. أدرج هذا تحت العمل العاطفي ، لكن له آثار إيجابية على صحتك الجسدية والعقلية ، ويعمق من ارتباطك الروحي بكل شيء. لقد أظهرت في مكان آخر أن أكثر من 3000 دراسة علمية قد حققت فوائد هذه الممارسة القوية في المنزل. في تجربتي ، يحسّن التأمل المنتظم كل المشاعر ، مما يمنحك المزيد من السعادة والفرح ، ويغسل القلق والاكتئاب.

• الامتنان - مثل معظم الناس ، قضيت الكثير من حياتي في التركيز على ما هو مفقود. "إن العقل البشري ليس مصمماً ليجعلنا سعداء ومتممين. يقول توني روبينز: "لقد صُمم ليجعلنا نعيش". يتطلب الأمر جهداً واعياً لتقدير ما لديك ، ولهذا السبب أقضي خمس دقائق بعد التأمل والتفكير والشعور بما أشعر بالامتنان له. إن الشعور بالامتنان يحفز منطقة ما تحت المهاد والمناطق المخاطية البطنية في أدمغتنا ، مما يقلل من التوتر وينتج المتعة.

3. ممارسة العقلية

• اليومية - واحدة من امتيازات وجود دماغ بشري هي قشرة الدماغ الأنيقة التي تمدنا بالقدرة الفريدة بين الأنواع على التفكير والتخطيط. بعد أن أتأمل ، أكتب. قضيت عامين مرة في كتابة ثلاث صفحات كل صباح ، وفتح مستويات جديدة من الإبداع والإنتاجية ، وتحسين علاقاتي. ظهر العلم في هذا أيضًا ، فالدراسات تظهر أن الكتابة اليومية تساعد في محاربة الاكتئاب ، وتجعل المرضى أقل كثيرًا ، والعاطلين عن العمل يجدون وظائف أسرع. جعل الكثير من الأشخاص العظماء يومياتهم من عاداتهم الصباحية ، بما في ذلك جون دي روكفلر وجورج باتون وبن فرانكلين وتوماس إديسون ونستون تشرشل. يمكنك أن تبدأ اليوم.

• تحديد الأهداف - هذا ليس مجرد نشاط مرة واحدة في السنة ؛ مثل الاستحمام ، فهو الأكثر فعالية عند القيام به يوميًا. كيف ستعرف ماذا تريد من يومك؟ عندما تكتب أهدافك وعناصرك الإجرائية ، حتى لو كانت هي نفسها بالأمس ، فأنت تفكر في البحث عن فرص لتحقيق هذه الأهداف. توجد داخل هذه الكرة ذات اللون الرمادي حزمة من الأعصاب تسمى نظام تنشيط شبكي (RAS) ، والذي يضم معلومات مهمة (مثل السيارة التي تصطدم نحوك) ويمنع أي شيء غير ذي صلة. كتابة أهدافك كل صباح ترسل إشارة واضحة إلى RAS الخاص بك لمشاهدة الفرص المتاحة للحصول عليها.

4. الممارسة الروحية

• المشي - بالنسبة لي ، ممارسة المشي ، خاصة قبل استيقاظ الحي ، هي شيء مقدس. إنه يوفر فوائد جسدية ، لكنني لا أفعل ذلك لممارسة الرياضة. أفعل ذلك لأرى لمعان ضوء الشارع من بركة متجمدة ، وأشعر بسرقة الرياح من خلال أشجار الصنوبر وتذوق صمت عقلي الهادئ. قال أرسطو ، "كل من يسعد في العزلة هو وحش بري أو إله". إنه بالتأكيد الأخير. قدمني توني روبنز إلى مفهوم "ساعة القوة" ، وهو ببساطة: استيقظ مبكراً ، واخرج من هناك (يقترح الجري ، لكنني أمشي). إنها ممارسة أعتمد عليها عندما أشعر بروح تتراجع.

• القراءة الملهمة - التقط شيئًا يرفع روحك ويقرأ بضع صفحات ، حتى سطرًا أو صفحتين. لا يجب أن يأتي الإلهام العميق في جلسات طويلة. لقد تحولت مؤخرًا إلى فلسفة الرواقية ، لذا فإن تقوية الروح في الصباح الحالي هي The Daily Stoic. كل انعكاس يستغرق حوالي ثلاث دقائق. يمكنني أن أوصي أيضًا بـ Tao Te Ching من Lao Tzu ، Meditations by Marcus Aurelius ، و podcast Rob Bell.

هل هذا كثير من العمل؟ يمكن. أقوم بكل هذا في معظم الأيام ما بين الساعة 6 و 9 صباحًا. في بعض الأيام ، أقوم بذلك في غضون ساعة واحدة. يمكنك الاستفادة حتى من 15 دقيقة في قضم بوفيه العادات أعلاه.

ما زلت بعيدًا عن اتقان صباحي. أدرك أنه لا يوجد خط النهاية ، لكنني سأستمر في التدرب خمسة أيام في الأسبوع لأنني أستطيع أن أعدك بأن بدء يومك بصباح قوي سوف يكافئك بفرح وفير ، ويسمح لك بعمل أفضل ما لديك.

أملي بالنسبة لك هو أنه من خلال مشاركة سنواتي السبع من التجربة والخطأ ، يمكنك بناء روتينك المتغير للحياة بشكل أسرع. خذ من هذا ما يصلح لك واترك الباقي. نصيحة واحدة أخيرة: بناء هذه العادات يستغرق وقتًا - كن صبورًا مع نفسك واستمتع بهذه العملية.

أراك عند شروق الشمس.

نُشر في الأصل في www.success.com في 18 فبراير 2019.