كيفية كسر العادات السيئة عن طريق محاكاة أسفل الصخور

عليك أن تقرر أين أنت تدور حولك. إليك كيفية القيام بذلك عاجلاً.

هناك اعتقاد خاطئ شائع حول استعادة الإدمان بأنه يجب على الشخص "الوصول إلى الحضيض" قبل أن يتمكن من التغيير ؛ بأنهم يجب أن يأتوا بأسلوب حياة مهين وخطير تمامًا قبل أن يكون دافعهم للتغيير قوياً بما يكفي. والفكرة هي أنه في كثير من الأحيان لا يقرر الأشخاص إجراء تغييرات في حياتهم حتى تصبح الأمور "سيئة بدرجة كافية" بالنسبة لهم.

تم توضيح ذلك في الفيلم الأخير "إلى العظم" عندما الشخصية الرئيسية ، غادر إيلي برنامج للمرضى الداخليين لفقدان الشهية. كان تعليق الطبيب حول مغادرتها:

"المشكلة في علاج بعض هؤلاء الأطفال هي أننا لن ندعهم يهبطون. من الصعب للغاية مشاهدته. لكن بالنسبة لإيلي ، فإن القاع أمر بالغ الأهمية. "

الآن هناك بعض المزايا لفكرة أن "نحن" - العائلات وأنظمة الدعم للأشخاص الذين يعانون من الإدمان - لها دور تلعبه في هذه العملية. لكنني أكره هذا الرأي الكسول بشأن تغيير السلوك وأريد تقديم خيار آخر هنا.

بصفتي معالج ، أرى أشخاصًا بحاجة إلى التغيير لتجنب وقوع كارثة. البعض منهم يريد. البعض منهم لا. قد تجد هذا أيضًا في حياتك الخاصة. أنت تعرف أنك بحاجة إلى إجراء تغيير ، لكنك تستمتع بطبيعتك السيئة في بعض الطرق. إن هذه العادة السيئة التي لم تتم معالجتها ستفرض عليك "الحضيض" ثم التغيير سيكون أسهل. من الواضح ، سيكون أكثر صحة إذا كنت تستطيع التغيير في الوقت الحالي.

والخبر السار هو أن "قاع" الشخص يمكن أن يتأثر ويتغير. في الواقع ، عندما تصبح برامج استعادة الإدمان أكثر فاعلية ، يصبح من الممكن التدخل عاجلاً. يمكن للناس أن يتعافوا من مشكلة إدمان ذات "قاع مرتفع" إذا فهموا العواقب التدريجيّة والكارثية المتزايدة التي يواجهونها من خلال عدم تغيير المسار.

الشخص الذي يرغب في تغيير يقرر أين هو "القاع". يمكنك تطبيق التقنية التي سأعطيكها ليس فقط للإدمان ولكن لأي نوع من العادة السيئة التي ترغب في التغلب عليها.

توضيح العواقب

عندما يكون لدينا أنماط سلوك سلبية نريد تغييرها ، فمن المغري التركيز على عدم وجود سلوك كهدف لنا أو سلوك بديل جيد نطمح إليه. لكن هذا ليس كافيًا على الأرجح.

للتوضيح ، دعنا نقول أنني أريد التعامل مع ميلي إلى عدم الحصول على قسط كاف من النوم.

هل "الشعور بالتعب خلال اليوم" هو القاع الذي سيحفزني على إجراء تغييرات على روتين نومي؟

على الاغلب لا. قد أهملها وأقرر أنني سأحاول "اللحاق بالركب" لاحقًا وفقط من خلال الشعور بالتعب.

ولكن إذا كنت أفكر في عواقب الشعور بالتعب خلال اليوم ، فمن السهل أن نفهم أنه يضر بأداء وظيفتي. بصفتي معالج ، لا يمكنني بالتأكيد التثاؤب طوال اليوم. لا أستطيع الكفاح من أجل البقاء مركَّزًا أو لن يرغب أي مريض أبدًا في العمل معي. بصفتي أبيًا ، إذا لم أتمكن من مواكبة طفلي الصغير لأنني متعب ، فسوف أُغري بالسماح لها بمشاهدة الكثير من التلفزيون ، وهذا له عواقب سلبية أخرى.

حتى أثناء كتابتي لهذا ، أشعر أنني متحمس أكثر للنوم في الوقت المحدد واستغراق وقت الشاشة قبل النوم. هذا لأنني أضخّم عواقب السلوك.

المصطلح العامية لهذا هو "تشغيل الشريط".

استعارة الشريط مؤرخة الآن ، لكن الفكرة هي أنه إذا "قمت بتشغيل الشريط" - أو "تمضي سريعًا" - فإن عواقب عدم التغيير تكشف عن أنها أكثر خطورة. إنك تتخيل نفسك تصل إلى "قاع" أكثر خطورة ، وتصل إلى حافز أكثر قوة لإجراء تغييرات الآن حتى تتمكن من تجنبها.

هذا أحد أسباب استخدام برامج استرداد الإدمان غالبًا لنظام لتبادل القصص. أوجه التشابه في أنماط القصص مذهلة ، والطبيعة التقدمية للإدمان تصبح واضحة. يمكن أن تكون قصص "القاع المنخفضة" ، على وجه الخصوص ، نداءات إيقاظ للآخرين بأنها ستواجه نفس العواقب إذا استمرت على نفس المسار أو الانتكاس.

يصف توني روبنز هذا التصور للعواقب بأنه "نمط ديكنز" حيث يحدد أنه يمكنك ربط وعي الألم الناجم عن العادات السيئة بالسلوكيات نفسها للمساعدة في تحفيز التغيير. يأتي الاسم من شخصية تشارلز ديكنز إبينيزر سكروج. عند زيارته لأشباح الماضي والحاضر والمستقبل ، يرى كيف سيؤدي نمط سلوكه الأناني والقاسي إلى المزيد من الألم في حياته. يساعد هذا الارتباط القوي الجديد بالسلوك Scrooge على "الوصول إلى أسفل" أعلى مما كان سيحدث دون هذا الانعكاس.

سيناريو "تشغيل الشريط" المشترك الذي تمت مناقشته في تعاطي المخدرات هو الانتكاس. لنأخذ الكحول. إذا كنت متيقظًا لأسابيع أو شهور وكنت تفكر في كيفية التعامل مع حفل زفاف حيث سيكون هناك الكثير من المشروبات الكحولية المجانية وفرص مشجعة اجتماعيًا لاستهلاكها ، فقد تكون قادرًا على إقناع نفسك بأن هناك شمبانيا واحدة أثناء الخبز المحمص أو واحدة النار مع حفل الزفاف قد لا تحدث فرقا.

ولكن إذا كنت "تقوم بتشغيل الشريط" وتخيل أن تمنح لنفسك إذنًا لتناول مشروب واحد في هذه "المناسبة الخاصة" ، يمكنك أيضًا تخيل "المناسبات الخاصة" اللاحقة حيث لا يمكن أن يضر مشروب واحد أو مشروبان ... التي استخدمتها لتخبر نفسك في كل وقت ، بينما تفشل في التوقف عند الثانية. تقدم سريعًا من هناك ، ولا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للعودة إلى حلقات الزحام الكاملة مع عواقبها الرهيبة.

كما قلت ، يمكنك استخدام هذه التقنية لعادات سيئة أقل خطورة كذلك. على سبيل المثال ، النظر في اتباع نظام غذائي. المحاولات القليلة التي قمت بها لتغيير نظامي الغذائي كانت جميعها مرتبطة بنتائج فحص الدم. أشياء مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أو مستويات السكر في مرحلة ما قبل السكري قد أخافتني لإجراء تغييرات على نظامي الغذائي. كانت نتائج الاختبار هذه حالة مني "ضرب القاع؟"

لا ، لكنهم احتجزوني فوق حفرة مجازية لتريني إلى أي مدى يمكن أن يكون القاع. تنشأ المشكلة عندما يتم الاحتفاظ بالتغييرات التي أجريتها فقط لفترة كافية لتحسين نتائج الاختبار التالية. ما إن تعود مستويات الكوليسترول أو السكر إلى "المعدل الطبيعي" ، أشعر بإغراء للتوقف عن القلق والعودة إلى خيارات غذائية أقل من مثالية. يعجبني Ebeneezer Scrooge إذا كان قد رفع راتب السيد كريتشيت قليلاً ولكن بعد ذلك نسي ما تعلمه من زيارات عيد الميلاد الماضي والحاضر والمستقبل. أحتاج أن أواصل تذكير نفسي.

النفور من الخسارة

أعتقد أن فكرة "ضرب القاع" كحافز للتغيير ترتبط بفكرة النفور من الخسارة كونها ضعف قوة السحب.

في مقابلة مع David Greene من NPR's Morning Edition ، وصف Shankar Vedantam نفور الخسارة بالطريقة التالية:

VEDANTAM: دعنا نقول أنك تذهب إلى الكازينو وأنك تراهن على الرهان ولنفترض أنك تخسر 50 دولارًا. الآن السؤال هو هل تغادر أم تحاول أن تحفر نفسك من الحفرة عن طريق المقامرة أكثر من ذلك بقليل؟
غرين: أنا ، ومعظم الناس على الأرجح ، سأبقى في محاولة لإخراج نفسي من الحفرة.
فيدنتام: بالضبط. لقد تحدثت مع جيفري بيرجيكيان. إنه عالم سياسي بجامعة جورجيا وإليكم طريقة تعبيره.
جيفري بيريجيان: لا يمكنك فعل أي شيء والابتعاد واستيعاب تلك الخسارة المحددة أو يمكنك المقامرة. وأنت تعلم أن المقامرة منحازة لصالح المنزل. لكن هناك بعض الفرص للفوز والعودة إلى ما كنت عليه من قبل. عندما تؤطر الاختيارات بهذه الطريقة ، يُظهر البشر قبولًا ثابتًا للمخاطر.
فيدنتام: الأمر الشيق ، ديفيد ، هو أن الناس يبدون أكثر استعدادًا لوضع الرهان الثاني بدلاً من وضع الرهان الأول. وهذا لأنه مع أول رهان تأمل في الفوز بشيء ما. مع الرهان الثاني ، ما تحاول فعله فعلاً هو محاولة تفادي نظرية كره الخسارة والخسارة ، تشير إلى أن الرغبة في تجنب الخسائر يتم توجيهها بقوة إلى الدماغ أكثر من الرغبة في تحقيق مكاسب.

في اعتقادي أن كره الخسارة هذا يجعلنا في دائرة الأمل في أن تكون سلوكياتنا "السلبية" قادرة على العودة إلى المستوى السابق حيث لم تكن هناك عواقب سلبية. لذلك يحاول متعاطي المخدرات والكحول تخفيف استخدامهم بدلاً من الإقلاع عن التدخين تمامًا. يحقق أخصائيو الحميات التسلسلية بعض فقدان الوزن فقط للعودة إلى نمط الأكل غير الصحي الذي يتمنون أن يفعلوه طوال الوقت.

كيف تلعب الشريط خارج لنفسك

لقد عملت مؤخرًا مع مريض كان شديد الكراهية للخسارة ، لكن هذا جعلها في علاقة كانت غير سعيدة بها ، وشعرت بأنها غير قادرة على الدفاع عما أرادت. باستخدام تمرين "تشغيل الشريط" / "نمط ديكنز" معها ، اكتشفنا كيف سيكون لها أن تبقى في هذه العلاقة إلى الأبد ، وشعورًا دائمًا بالتعاسة ولكنك غير قادر على التحدث عن ما شعرت به.

في التمرين ، ناقشنا ما يميل الأشخاص غير الساعين إلى فعله في العلاقات ، سواء كانوا يعتنون بأنفسهم أسوأ أو أسوأ ، أو حتى يهملون علاقاتهم مع الآخرين ، قمنا بتنشيط إمكاناتها لتجربة الألم بسبب ميولها السلبية الحالية. على الرغم من أنها شعرت وكأنها يجب أن تكون سلبية لإنجاح العلاقة ، إلا أننا تمكنا من تحديد أنها ستسبب لها المزيد من الألم ، وربما الآخرين ، في النهاية.

ساعدت رؤية ما يبدو عليه هذا الجزء السفلي على إعطاء صوتي لمخاوفها ، ونمت علاقتها نتيجة لذلك. إنها تعلم أن توصيل مشاعرها يستحق صراعات صغيرة محتملة إذا كان يساعدها على تجنب النزاعات الداخلية الأكبر. إنها تتعلم أيضًا الدفاع عن نفسها في العلاقة والتحدث قبل أن تصل الأمور إلى مستوى لا يطاق.

إليك نظام خطوة بخطوة لتطبيق هذه الاستراتيجية على أحد سلوكياتك. استخدم هذا لكسر عادة سيئة ، أو الخروج من موقف صعب أو وقف نمط من الأفكار السلبية.

  1. حدد السلوك السلبي الذي تريد إنهاء عمله. احصل على أكبر قدر ممكن من الوضوح. على سبيل المثال ، أردت الحصول على نوم أفضل ؛ كانت السلوكيات السلبية هناك متأخرة جدًا وتستخدم الشاشات بالقرب من وقت النوم.
  2. فكر في عواقب هذا السلوك ، في الماضي والحاضر والمستقبل. تأكد من تشغيل الشريط. على سبيل المثال ، كانت بعض عواقبي فقدان المرضى ولديهم علاقة فقيرة مع ابنتي.
  3. محاولة لتجربة المشاعر التي سوف تنتج. في مثالي: الخوف من عدم الحصول على دخل كافٍ ، عار من الفشل ، حسرة ، فاتني فرصة أن أكون جزءًا من حياة ابنتي. ربما حتى الألم الجسدي بسبب حادث أو إصابة.
  4. تخيل الانخراط في سلوك بديل جديد. بالنسبة لي ، هذا هو النوم في الوقت المحدد ووضع أجهزتي بدلاً من نقلها إلى الفراش.
  5. تخيل كيف هذا السلوك الجديد يجعلك تشعر. كيف هي حياتك مختلفة بعد خمس سنوات من الآن؟ بالنسبة لي ، أتخيل وجود ممارسة نابضة بالحياة ورؤية تقدم حقيقي وسعادة في حياة مرضاي. وأتصور ابنتي ، سعيدة لرؤيتي ومشاركة حياتها المستقبلية معي.
  6. ارجع إلى مرئياتك بشكل متكرر ، خاصةً السلوك الجديد. إذا تم إغراء "الانتكاس" ، فقم بتشغيل الشريط مرة أخرى.

إذا عدنا إلى بيان الطبيب حول مريضه في "إلى العظم" ، إذا أدركنا أن قرار إيلي مغادرة برنامج المرضى الداخليين قد يؤدي إلى وفاتها. الموت هو في الحقيقة "القاع الأخير" وليس هناك أمل في الشفاء بمجرد بلوغه.

لكن إذا كانت إيلي قد "ألغت الشريط" ورأيت الدمار المحتمل الذي قد يتسبب به سلوكها ، فربما اكتسبت الدافع اللازم لمواصلة العلاج. بدلاً من الجلوس مكتوف الأيدي "للسماح" لشخص ما بالضغط على القاع ، يمكن لمساعدته على تشغيل الشريط - مرارًا وتكرارًا - أن يكسر الدورة التقدمية.

بغض النظر عن المدى الذي قد يصل إليه هذا القاع النهائي ، فهذا تمرين يمكن أن يمنع الكثير من الألم ، ويساعدنا في إجراء التغييرات التي نريدها الآن.