كيف تصبح متفائلا مع التدريبات اليومية

إذا كانت توقعاتك للحياة أعلى ، فستكون أكثر سعادة. ستجرب أكثر صعوبة ، وتتطلع إلى المستقبل أكثر ، وتكون أقل تأثراً بالأحداث السلبية.

هذه العقلية المختلفة جديرة بالملاحظة بشكل كبير حيث منحنا الأشخاص ذوي التوقعات العالية اسمًا: نسميهم المتفائلين.

في هذه المقالة ، أود أن أوضح لك كيف تصبح متفائلًا بطريقة فريدة: من خلال التركيز على السلبية. من خلال إعادة زيارة الأحداث السيئة في حياتك ، يمكنك كشف المعتقدات السلبية التي تحملها عن نفسك. هذه التقنية تسمى إعادة التقييم وتأتي من نظرية التنظيم الذاتي العاطفي. نتيجةً لذلك ، سيكون لديك توقعات أعلى وأكثر إيجابية ، مما سيؤدي إلى تحسين نظرتك العامة للحياة.

كل ما تحتاجه هو قلم وورقة لهذه التمارين الثلاثة:

  1. تسجيل أبجديات الخاص بك: الشدائد ، والإيمان ، ونتيجة.
  2. الطعن في المعتقدات التي تجدها مع سلسلة من الأسئلة.
  3. الدفاع عن نفسك ضد هذه المعتقدات المقيدة في محادثة (خيالية).

هذه التمارين تعمل سواء كنت بالفعل تعتبر نفسك متفائلاً أم لا. كنت دائمًا متفائلًا ، لكنني ما زلت أجد أن هذه العقلية تجعلني أشعر بأنني أقل توتراً ، وأقل قلقًا بشأن المستقبل.

يستغرق التمرين الأول والثاني بضع دقائق فقط ، ويوفرون معظم الفائدة. يمكن توسيع الثالثة حسب الرغبة وهي لأولئك الذين يريدون الغوص أعمق في نفسيتهم.

ولكن لماذا هذه الممارسة تستحق وقتك؟

لماذا النظارات ذات اللون الوردي تستحق ارتداءها

جاء مارتن سليجمان ، أحد أكثر الباحثين الأكاديميين غزيرًا في التفاؤل والسعادة ، في التدريبات المذكورة أعلاه. اتفق هو والمجتمع العلمي منذ فترة طويلة على العديد من مزايا التفاؤل:

  • يؤثر إيجابيا على كيفية تعاملك مع الحياة اليومية.
  • مستويات أعلى من التفاؤل تعمل على تحسين مستواك الشخصي من الرفاهية والصحة المتصورة.
  • يمكن أن يوقف الجهاز المناعي عن الإجهاد النفسي على المدى الطويل ويؤدي إلى بقاء أطول عند مواجهة مرض عضال.
  • في الوظائف مع الكثير من الرفض ، يعزز التفاؤل الإنتاجية والاحتفاظ بالوظيفة.
  • التفاؤل لديه عدد كبير من الآثار الإيجابية على الصحة البدنية. يميل المتفائلون إلى ممارسة الرياضة أكثر ، وتناول الطعام بشكل صحي ، كما يؤديون عمومًا أنماط حياة أكثر نشاطًا.

ولكن هناك ميزة أخرى للتفاؤل الذي يجعلها حقًا بمثابة الآس الذي تريده. قبل أن نغطس في التمارين ، لنفحص هذه الميزة لفترة وجيزة.

التفاؤل بمثابة نبوءة تحقق ذاتها

كل قصص النجاح من خلال المثابرة هي أيضا قصص من التفاؤل.

إليك مثال على ذلك: مبيعات التأمين على الحياة. بيع التأمين على الحياة مهمة وحشية. يتم رفض 9 من أصل 10 مندوبي مبيعات للتأمين على الحياة عند الاتصال الأول. استأجرت MetLife مارتن Seligman ، عالم النفس ، للمساعدة في العثور على مندوبي المبيعات المتفائلين. عندما قارن نتائج مبيعات مندوبي المبيعات المتفائلين والمتشائمين ، وجد أن التفاؤل أحدث فرقًا بنسبة 37-88٪ في مبيعات التأمين على الحياة.

بالإضافة إلى الشعور بشكل أفضل بمستقبلهم ، يساهم المتفائلون أيضًا بشكل أكبر في خلق هذا المستقبل بشكل استباقي. سيكون لديك توقعات أعلى - والمزيد من الدافع للوفاء بها.

أداتك لممارسة التفاؤل: التفسير

كل من فرحة الترقب وزيادة في الجهد هي نتاج نظرة متفائلة. الآثار ، وليس الأسباب.

الأداة الموجودة تحت تصرفك لإنشاء هذه التأثيرات هي التفسير. تسمى الطريقة التي تصف بها الأحداث الحالية في حياتك وتبريرها بأسلوبك التوضيحي.

إن الأسلوب التوضيحي المتشائم يعني أنك ترى المشكلات دائمًا وعالميًا وترتبط بمن أنت. "كل ذلك هو خطأي". "أنا دائماً أسكب قهوتي". "أنا سائق سيء."

المتفائلون ، من ناحية أخرى ، يعتبرون الشدائد مؤقتة ومحددة وخارجية. "أنا متأكد من أنه لن يتوقف عن المطر قريبًا." "اللاعب السيئ لا يصنع فريقًا سيئًا." "لا توجد طريقة لأني أرى هذا الحفر."

أينما كنت تضع نفسك على الطيف في الوقت الحالي ، فكلما تدربت على تفسير الأخطاء التي تحدث بأسلوب توضيحي متفائل ، زادت الآثار الإيجابية التي تحدثنا عنها عنك.

أسرع طريقة للقيام بذلك هي تسجيل أبجدياتك.

التمرين رقم 1: تسجيل أبجدياتك

يعود نموذج ABC إلى Albert Ellis ، أحد رواد العلاج السلوكي المعرفي. كانت فكرته هي أننا نستخدم المعتقدات لشرح أحداث الخصومة ، والتي لها عواقب على ما نشعر به. لا تنشأ المشاكل بالضرورة من عواقب سلبية ، ولكن من معتقدات غير عقلانية.

هدفك في هذا التمرين هو جعل عادة تفحص معتقداتك وكيف ترتبط بمشاعرك وأفعالك المترتبة على ذلك. فيما يلي مثالان لمجموعة متشائمة ومتفائلة من أبجديات ، على التوالي.

أ. لم يقم صديقك المفضل بإعادة مكالماتك الهاتفية.
تعتقد أنك يجب أن تكون مجنونة و / أو تكرهك ، أو أنها تفعل شيئًا ممتعًا بدونك.
C. أنت مكتئب طوال اليوم.
أ. لم يقم صديقك المفضل بإعادة مكالماتك الهاتفية.
ب. تعتقد أنها على الأرجح مشغولة بشيء آخر.
لا تشعر بالسوء حيال ذلك ، وتواصل يومك.

لكي لا تغمرك ، خذ خمس دقائق وحاول أن تفكر في أكبر عدد ممكن من المحن التي واجهتها خلال الأسبوع الماضي. يمكن أن تكون الأحداث صغيرة جدًا ، مثل طفل يبكي أو سماعات مكسورة أو مكالمة هاتفية لم يرد عليها. اكتب الحدث السلبي ، والإيمان وما يترتب عليه من أفعال ومشاعر لكل موقف.

يمكنك استخدام تنسيق نمط الرموز النقطية ، كما فعلت:

بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا كتابة جمل كاملة ، كما تفعل في إحدى المجلات. إليك مثال من كتاب سيليجمان:

الشدائد: قررت الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، وعندما دخلت إلى المكان لم أر شيئًا سوى الأجساد القوية والمنحدرة من حولي.
الاعتقاد: ماذا أفعل هنا؟ أبدو مثل الحوت الشاطيء مقارنة بهؤلاء الناس! يجب أن أخرج من هنا بينما لا يزال لدي كرامة.
النتائج: شعرت بالوعي الذاتي وانتهى بي الأمر بعد خمس عشرة دقيقة.

المهم هو أن تميز الأفكار عن المشاعر. معتقداتك هي أفكار ذاتية. دقتها قابلة للتحقق. في حالتي ، يمكن ملاحظة ما إذا كان العالم كله ضدي بالفعل أم لا. ومع ذلك ، سيكون من الصعب قياس المشاعر التي تتعرض للعواقب. لا توجد طريقة لمعرفة ما هو عادل وما هو غير عادل. عندما أشعر بمعاملة غير عادلة ، أنا فقط أعمل.

لا تقلق إذا لم تتمكن من الخروج بالعديد من الأمثلة على الفور. العثور على موقف واحد تعاملت معه بشكل جيد وواحد لم تكن جيدة بما فيه الكفاية للبدء.

يتيح لك هذا التمرين الأول فحص العلاقة بين معتقداتك وعواقبها. تمارس مرارا وتكرارا ، كما أنه يحسن وعيك لتلك المعتقدات كما يحدث الأحداث السلبية.

يمنحك التمرين الثاني القدرة على قلب المعتقدات السلبية وغير المنتجة التي حددتها.

التمرين رقم 2: التشكيك في معتقداتك

الجدال مع الآخرين سهل. لدينا جميعًا خبرة في الحياة. الجدال مع أنفسنا صعب. لحسن الحظ ، يقدم Seligman أربع أدوات لتقديم حجة مقنعة ضد معتقداتنا الخاصة بالحد من:

  • دليل
  • البدائل
  • آثار
  • فائدة

بالعودة إلى مثال الصالة الرياضية ، إليك ما قد يبدو عليه تطبيق هؤلاء:

الاعتقاد: ماذا أفعل هنا؟ أبدو مثل الحوت الشاطيء مقارنة بهؤلاء الناس! يجب أن أخرج من هنا بينما لا يزال لدي كرامة.
نزاع: هذا سخيف. من الواضح أنني لست أثقل شخص هنا [الدليل]. يعمل الكثير من الأشخاص بشكل منتظم ، حتى بعد فترة طويلة من بلوغهم الوزن المستهدف [البديل]. يجب أن أتوقف عن مقارنة [الفائدة]. وحتى لو كنت على الجانب الزائد [الدليل] ، فلن يلاحظني أحد بسبب وزني [ضمني]. إذا كان هناك أي شيء ، فسوف يلاحظونني بسبب انضباطي في الأوزان [ضمنيًا] ، وهو الشيء الوحيد الذي سيساعدني على فقد رطلتي الإضافية [فائدة].

إذا وجدت صعوبة في كتابة نص شامل ، فيمكنك أيضًا استخدام العناصر الأربعة كدليل في تنسيق السؤال ، كما فعلت. إليكم كيف اعترضت على اعتقادي بأن العالم بأسره ضدي ، بناءً على الوقوع في ازدحام مروري. سأوفر لك خطي هذه المرة:

الاعتقاد: العالم ضدي.
نزاع
الأدلة: هل هناك حتى فرصة ضئيلة اعتقادي خاطئ؟
نعم فعلا. من غير المرجح أن يكون كل شخص في العالم خارجًا لاستقبالي. سيكون ذلك مجموعة كبيرة من الأشخاص الذين لا أعرفهم ، يتآمرون سراً.
البدائل: هل هناك تفسير آخر محتمل لازدحام المرور؟
إطلاقا. عندما تبدأ العطلات وتنتهي ، وصل الكثير من الناس إلى الطريق في نفس الوقت. الآلاف من الحوادث وتدابير البناء تحدث كل يوم ، مما يؤدي إلى انسداد الشوارع.
الآثار المترتبة: ما هي الآثار المترتبة إذا كان اعتقادي صحيح؟
سأظل دائمًا في وضع القتال وأعمل ضد الآخرين ، بدلاً من العمل معهم. سوف أشعر بالغضب كثيرا.
الفائدة: هل هذا الاعتقاد مفيد بالنسبة لي الآن؟
لا. إنه غير مبرر وغير عقلاني ولن يغيّر رؤيتي إلا في المواقف التي أحتاج فيها إلى التفكير بوضوح وموضوعية.

في هذه المرحلة ، قد تشعر أنك أكثر نشاطًا وتمكينًا. نظرًا لأن المعتقد الخاطئ ينهار تحت التمحيص التحليلي ، فإنك تستعيد رباطة جأشك وتحكم أكثر في السيطرة.

إذا كنت تستغرق بضع دقائق كل أسبوع لتسجيل أبجدياتك والاعتراض عليها ، فستتمكن في نهاية المطاف من ملاحظتها في الوقت الفعلي والدفاع عنها في عقلك.

بالنسبة لأولئك منكم الذين يريدون تتبع معتقداتهم إلى جذورهم العميقة ، هناك تمرين آخر يمكنك القيام به.

التمرين رقم 3: تدافع عن نفسك ضد معتقداتك غير المنطقية

يطلق سليغمان على هذا التمرين الأخير "تدويل الأصوات". ويقترح عليك الجلوس مع صديق مقرب تثق به وتسليمهم قائمة بمعتقداتك السلبية والسماح لهم بمهاجمتهم شفهياً. مهمتك هي أن تدافع عن نفسك بصوت عالٍ ، باستخدام نفس تقنيات الخلاف كما كان من قبل.

على الرغم من أنني متأكد من أن جلسة مدتها 20 دقيقة ستكون مفيدة في حالة إجرائها بشكل صحيح ، إلا أنها تتطلب الكثير من الجهد مقدمًا. يجب عليك اختيار صديق بعناية ، وترتيب وقت للقاء أو الاتصال ، وإعداد قائمة طويلة من المعتقدات مقدمًا.

كنت أرغب في جعل هذا الأمر أكثر عملية ، واستمرارًا في أسلوب دفتر اليومية من قبل ، قمت بتكوين الصديق والمحادثة في رأسي ، ثم كتبت عليه.

إليك كيف أرى محادثة مع صديق تتهمني بالتفكير في أن العالم ضدي:

صديق خيالي: "نيك ، أنت تقاتل دائمًا التيار. لماذا تحاول جاهدة أن تسبح في اتجاه المنبع؟ إنه أمر مزعج وغير لبق. أنت تجعل كل أصدقائك يشعرون بالسوء. لماذا لا يمكنك أن تكون عاديًا ، مثل لقد اعتدت أن تتناسب بشكل جيد ، نحن لسنا ضدك ، لقد تغيرت فقط دون سبب ، نحن لا نحب كل كتابات العارضين ولا نحبها بشكل خاص إذا كتبت عنا. توقف ، ولن تتصالح أبدًا إذا واصلت متابعة كل هذه الأفكار الغريبة ".
أنا: "أنا لا أحاول السباحة في اتجاه المنبع. أنا فقط أحاول أن أكون أنا [بديلاً]. يحدث فقط أنه في هذه العملية ، أشعلت الناس [ضمنيًا]. لا أنوي الإساءة. أنا يريدون المساعدة ، لقد أخبرني كثير من الناس أن ما أقوم به يساعد [الدليل] ، ولا يمكنني أبدًا أن يجعل الجميع سعداء [الدليل] ، لذلك يجب أن أركز على جعل الناس سعداء بطرق تجعلني سعيدًا أيضًا [الفائدة]. جزء كبير من ذلك. لا يمكنني التخلي عنه [فائدة] ، وإذا كان هذا يعني أن تكون غريبًا وتأتي على حساب التضمين [ضمنيًا] ، فهذا ثمن سأدفعه. لست سعيدًا بذلك. ولكني أعلم أنه الخيار الصحيح ".

لاحظ كيف انتقلنا من محادثة حول الوقوع في ازدحام مروري إلى هجوم على شخصيتي ومسار عملي. هذه هي القوة الحقيقية في التمرين الثالث - إنها توضح لك أن الأحداث الدنيوية يمكن أن تؤدي إلى نفس المعتقدات المقيدة لمصارعات اللاوعي الخاصة بك بعمق. تنبع معظم معتقداتنا السلبية من عدد قليل من القضايا الكبيرة في حياتنا.

القسم بالخط الغامق هو المكان الذي أقلب فيه الاعتقاد على رأسه. أقدم نفسي مع دليل على أن الناس قد دعموني في الماضي ، وأن القليل منهم سوف يفعلون ذلك دائمًا. ثم يمكنني استخلاص الإجراءات المترتبة على ذلك لتنمية هذا الاعتقاد الجديد: كتابة المزيد للأشخاص الذين يستمتعون بقراءة عملي.

هذا التمرين يمكن أن يتصاعد بسرعة حتى دون أن تلاحظ ذلك. أنا أشجعك على تجربتها مرة واحدة ومعرفة ما تشعر به. اتبع أمعائك ، كما تفعل في محادثة فعلية دفاعية ، ثم اترك ما كتبته جالسًا لفترة من الوقت. عد لاحقًا ثم حاول تحديد العناصر الأربعة للجدل بشكل موضوعي.

التفاؤل هو الاستخفاف

حوالي 80 ٪ من الناس لديهم نوع من التحيز التفاؤل. نعتقد جميعًا أننا فوق السائقين العاديين ، وأن زواجنا ليس لديه فرصة للطلاق وأننا أكثر جاذبية وإثارة ومتواضعة من جيراننا.

ولكن إذا كان معظمنا يرتدي نظارات ملونة بالورود بالفعل ، فلماذا يزيد هذا التحيز؟ لا نحتاج المثبط؟ لا يعتقد سليجمان ذلك:

"تقضي مهنتي معظم وقتها (وجميع أموالها تقريبًا) في محاولة لجعل المضطرب أقل اضطرابًا. تعد مساعدة الأشخاص المضطربين هدفًا جيدًا ، لكن علم النفس بطريقة أو بأخرى لا تكاد تقريبًا تصل إلى الهدف المتمثل في جعل حياة الأشخاص الطيبين أفضل. "- Martin Seligman، Learn Optimism

لهذا السبب قضى غالبية حياته المهنية في جعل المتفائلين أكثر تفاؤلاً. باستخدام القلم والورق وبضع دقائق من إعادة التقييم كل أسبوع ، أعتقد أنك يمكن أن تكون أكثر سعادة أيضًا.

ماذا استطيع قوله؟ لدي توقعات كبيرة.