كيفية تجنب التركيز سرقة الفخاخ

حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم جيدًا في التركيز ، فإن عصر التكنولوجيا يمثل تحديًا. لم يحدث من قبل أن كان هناك الكثير من الأجهزة ، وتنبيهات الهواتف المحمولة ، ومنصات الوسائط الاجتماعية ، والمعلنين ، والمهام التي تتنافس على اهتمامنا. لذلك ، يمكننا جميعًا استخدام القليل من المساعدة في التركيز.

بعد كل شيء ، فإن التركيز في الطريق الصحيح على الأشياء الصحيحة في الأوقات المناسبة هو مهارة النجاح في الحياة - تلك التي اكتشف علماء النفس أنه يمكننا تحسينها من خلال الممارسة.

أولا ، ما هو التركيز؟

وفقًا لدانييل جولمان ، عالم نفسي رائد وخبير في علم الاهتمام ، ومؤلف كتاب فوكوس: الدافع الخفي للتميز ، هناك أنواع مختلفة من التركيز.

"هناك العديد من أنواع الاهتمام ، من الناحية الفنية ، ولكل منها أفضل التطبيقات الخاصة بهم" ، كما أوضح فوربس. "يتطلب إنجاز العمل بشكل جيد تطبيق التركيز ، على سبيل المثال ، بينما تتدفق الأفكار الإبداعية بشكل أفضل عندما نكون في وعي مفتوح ومفتوح." وبعبارة أخرى ، في حين أن التركيز يتضمن كيف نسترعي انتباهنا (نحن نركز دائمًا على شيء!) ، وسائط مختلفة من الاهتمام موجودة وأفضل استخدام للمهام المختلفة.

يلقي جولمان أنواع الانتباه - التي يدرسها علماء الأعصاب من خلال التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي أو التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي - إلى ثلاث فئات عامة. وهو يجادل بأنه يمكننا التركيز "الداخلي" أو "الخارجي" أو "الآخر" ، أو التركيز على الذات والأشخاص الآخرين والعالم من حولنا. أكثرنا نجاحاً يطورون ويوازنون هذا "ثالثة الوعي" ، لأن "عدم التركيز على الداخل يجعلك بلا رحمة ، والفشل في التركيز على الآخرين يجعلك جاهلًا ، والفشل في التركيز إلى الخارج قد يجعلك تشعر بالعمى".

التركيز الداخلي يتضمن تطوير الوعي الذاتي ، أو الاستماع إلى صوتنا الداخلي. يتضمن ضبط النفس أو قوة الإرادة وضع اهتمامنا على مهمة معينة والاحتفاظ بها هناك. هذه المهارة الثانية ، التي نعتقد أنها أيضًا تركيز ، هي ما يفكر فيه الكثيرون عندما نقول إننا نريد التركيز بشكل أفضل. هذا ما سنركز عليه - المقصود من التورية - في هذه المقالة.

ولكن كيف نستخدم قوة الإرادة لدينا بنجاح؟ يقول جولمان إن هناك ثلاث طرق.

  • بفصل طوعي عن تركيزنا على ما يصرف انتباهنا
  • اعمل على مقاومة الهاء حتى لا ننجذب إليه
  • ركز على ما يفترض بنا فعله وتخيل مدى شعورنا عندما نحققه

عندما نمارس التركيز ، من المهم ممارسة هذه العادات الثلاث.

يتضمن الوعي الآخر التركيز على الآخرين وكيفية ارتباطنا بالناس من حولنا. يتطلب تطوير تعاطفنا وفهم شعور الآخرين.

يشير الوعي الخارجي إلى التركيز على العالم من حولنا: الديناميات السياسية والثقافية والاقتصادية ، على سبيل المثال لا الحصر. وفقا لجولمان ، فهم العالم أمر حاسم لكونه استراتيجيا ومبتكرة.

كيف الاهتمام والتركيز العمل

ما الذي يحدث على مستوى نشاط الدماغ عندما نركز على الانتباه؟ للإجابة على هذا السؤال ، من المهم أن نفهم "النظامين" اللذين يقول علماء النفس مثل دانييل كانيمان أنه يحكم الدماغ.

كانمان ، الحائز على جائزة نوبل التذكارية ، يطلق على النظامين 1 والنظام 2 ، النظامين الآلي والعاكس على التوالي.

النظام 1 ، أو النظام التلقائي ، هو شبكة دماغنا اللاإرادية التي تفحص دائمًا بيئاتنا وتعالج المنبهات. إنه النظام الذي يجعلنا نقفز تلقائيًا عندما يلمس شخص ما أكتافنا بشكل غير متوقع ، أو يقترب أكثر من الرصيف عندما تأتي سيارة تهتم. إنه يتخذ قرارات سريعة ويظل دائمًا في الخلفية. عندما نحاول التركيز ، يمكن أن تكون المنبهات البيئية - بما في ذلك شيء غير مهم مثل زميل العمل الذي يسحب الباب مغلقًا - بمثابة انحرافات.

النظام 2 ، أو النظام العاكس ، طوعي ونستخدمه في اتخاذ قرارات عقلانية ومدروسة وقائمة على التحليل. إنه النظام الذي نستخدمه عندما نجلس على مكاتبنا ونخطط لمشاريعنا ونضع استراتيجية لأعمالنا وحياتنا ونحللها. يتطلب نظام المشاركة 2 قوة الإرادة لإنجاز المهمة. بينما يمكن تقوية عضلات الإرادة لدينا بالممارسة ، إلا أنها تتعب. هذا يعني أنه لا يمكننا الاعتماد على التركيز لفترات زمنية غير محددة. أيضًا ، عندما نركز ، تعمل أدمغتنا على إنفاق الطاقة لقمع الانحرافات. التركيز يأتي بتكلفة الأيض - عندما تتعب أدمغتنا ، نكون أقل إنتاجية وحادة. يستغرق إكمال المهام وقتًا أطول ، ونحن أكثر عرضة لحدوث أخطاء في عملنا.

كيفية تجنب الفخاخ الهاء

لذلك ، كيف يمكننا تحسين مدة والقدرة على التحمل تركيزنا؟ إليك أربع نصائح لمساعدتك.

  • التقليل من جميع الانحرافات التي لديك السيطرة.

تخلص من أي ضوضاء وتنبيهات وعلامات تبويب كمبيوتر إضافية من مساحة العمل الخاصة بك. ويشمل ذلك أجهزة الإنذار الهاتفية والتنبيهات النصية والبريد الوارد. نريد تقليل كمية المحفزات الخارجية التي يقدمها النظام 1 ، نظام الاستجابة التلقائية ، إلى النظام 2 (مما يؤدي إلى الهاء). كلما قلَّ اهتمام بيئتنا الخارجية ، كلما تمكنا من الحفاظ على التركيز بشكل أفضل.

  • تدرب على "تركيز العضلات".

يشارك جولمان ، "القدرة على التركيز مثل العضلات العقلية. كلما عملنا على ذلك ، كلما أصبح أقوى. "

كيف نمارس التركيز؟ إنه يقدم ممارسة من أربعة أجزاء قائمة على الأبحاث - اكتشفت في الأصل من قبل أستاذ جامعة Emory Wendy Hasenkamp - للقيام بالتركيز الذهني "ممثلين":

  1. ركز على أنفاسك
  2. ندرك أن أفكارك قد انجرفت
  3. التخلي عن الفكر الحالي الخاص بك
  4. ركز على أنفاسك مرة أخرى وابق هناك

هذه العملية المكونة من أربع خطوات هي "مندوب واحد". في كل مرة تفقد فيها التركيز ، فإنك تمارس هذا الممثل. يوضح جولمان أن هذه الممارسة البسيطة ولكن الصعبة تعزز دوائر الدماغ.

يمكنك أيضًا ممارسة التركيز على فترات زمنية أطول تدريجيًا. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالتركيز باهتمام لمدة عشر دقائق في وقت واحد والبناء من هناك.

تذكر: يمكننا ممارسة كوننا أكثر تركيزًا ونصبح أكثر كفاءة بمرور الوقت. نحصل على تنظيم عاطفي أفضل وضغط أقل ، كلاهما عاملين يترجمان إلى تركيز أفضل.

  • تأمل.

تشير الدراسات إلى أن التأمل يقلل بانتظام تجول العقل ويزيد من قدرتنا على الحفاظ على التركيز على مدى فترات طويلة من الزمن. وجدت مراجعة من 23 دراسة تأمل مختلفة أن الأشخاص الذين مارسوا التدريب لعدة أشهر قد حسنوا من قدرتهم على قمع المحفزات البيئية ، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الاهتمام. وأظهرت مراجعة أخرى لـ 30 دراسة مختلفة عن الذهن والتأمل أن ثمانية أسابيع فقط من الحد من الإجهاد القائم على الذهن ينتج نتائج في الدماغ تشبه تلك الناتجة عن ممارسة التأمل الطويلة الأجل.

حاول التأمل لمدة خمس دقائق في اليوم لتبدأ. إذا كنت تريد معرفة تقنيات معينة للتأمل ، فاختر صفًا شخصيًا أو استخدم تطبيقًا مثل Headspace.

  • إن أمكن ، ضع هاتفك في غرفة مختلفة.

نعلم جميعًا أن تلقي رسالة نصية أو بريد إلكتروني يمكن أن يتسبب في تشتيت الانتباه. لكن دراسة حديثة أجرتها جامعة تكساس في أوستن تشير إلى أن وجود هواتفنا المحمولة في متناول اليد - حتى لو كانت متوقفة عن العمل - يقلل من القدرة المعرفية أو القدرة على التركيز.

في الدراسة التي استغرقت حوالي 800 شخص ، طلب الباحثون من المشاركين إجراء اختبارات تتطلب التركيز. نتائج؟ فاق المشاركون الذين تركوا هواتفهم خارج الغرفة أولئك الذين لديهم هواتف على مكاتبهم وفي حقائبهم بهامش كبير وخفيف على التوالي.

أوضح البروفيسور أوستن وارد ، الذي ساعد في قيادة الدراسة ، أن "عقلك الواعي لا يفكر في هاتفك الذكي ، لكن [عملية مطالبة نفسك بعدم التفكير في شيء ما] تستهلك بعضًا من مواردك المعرفية المحدودة."

في المرة القادمة التي تجلس فيها لإحراز تقدم في العمل ، حاول ترك هاتفك بعيدًا عن الأنظار ولاحظ التغييرات التي تطرأ.

أفضل ضبط النفس يساوي ...

من المؤكد أن تطوير ضبط النفس يتطلب جهداً ، لكن البيانات تظهر أن المردود يستحق العمل على الأرجح. تتبعت دراسة دنيدن ، وهي دراسة طولية استمرت لعدة عقود ، أكثر من 1000 شخص بينما قام الأطفال بتقييم نتائجهم الصحية والثرية ، وكذلك تاريخهم الإجرامي ، كبالغين. كشفت الدراسة عن وجود صلة قوية بين درجات ضبط النفس والنجاح في تلك المجالات ، وأنه يمكن تعلم ضبط النفس.

على الرغم من أن العلاقات بين هذين الاستنتاجين المرتبطين قد لا تكون بالضرورة سببية ، فمن القوي أن نعرف أنه مع التغييرات الإضافية ، من المحتمل أن نزيد من رفاهنا المادي والمالي.

لك أكثر: ما هي طرق الذهاب إلى البقاء في التركيز؟ ترك تعليق على إعلامنا.

كتبه فاليري بشارات في 8 أغسطس 2017. نُشر في الأصل على مدونة Evernote.