القرصنة حلقة العادة: كيفية إظهار التغيير السلوكي المستدام

Alcoholics Anonymous هي واحدة من أكثر المنظمات نفوذا في إحداث تغيير إيجابي في العادة.

ينسب الملايين للبرنامج لإخراجهم من دوامة الهبوط التي يمكن أن تدمر حياتهم. لا أحد يعرف مدى نجاح البرنامج حقًا ، ولكن العديد من برامج العلاج المستخدمة اليوم للسلوكيات المدمرة قامت بتكييف أساليبها من AA.

وحتى الآن ، تأسست مجموعة Alcoholics Anonymous من قبل مجموعة من الهواة الذين ليس لديهم خلفية علمية. يقال إن بيل ويلسون ، المؤسس المشارك للمنظمة ، فشل في التخرج من كلية الحقوق لأنه كان في حالة سكر لدرجة أنه لم يتمكن من الحصول على شهادة الدراسة الثانوية.

هذا يطرح السؤال - ما الذي يفعله مدمني الخمر دون الكشف عن هويتهم وقد جعله فعالاً؟

حلقة العادة

لدى الباحثين إجابة لذلك: البرنامج يعمل لأنه يجبر الناس على تحديد العظة والمكافآت التي تشجع عاداتهم الكحولية. ثم يساعدهم في العثور على سلوكيات جديدة لتحل محل السلوكيات القديمة.

لقد قيل الكثير عن بناء العادات. نحن ندرس عادات الناجحين ونبذل قصارى جهدنا لتقليدها. ومع ذلك ، فإننا غالبًا ما لا ننجح في القيام بذلك.

في كتاب "قوة العادات" ، كتب تشارلز دوهيج أن العادات مسؤولة عن معظم ما نقوم به. إنه العقل على الطيار الآلي ، ويصبح فعالاً إلى درجة أننا لا نفكر بوعي في كل عمل نقوم به.

المشكلة تأتي عندما نستوعب العمل الذي يؤذينا ويجعله عادة. للتخلص من هذه العادة ، علينا أولاً أن نفهم العملية برمتها. هذا هو أفضل ما يتضح من حلقة العادة ، كما هو موضح أدناه.

المصدر: http://charlesduhigg.com/wp-content/uploads/2011/11/Slide11.jpg

الفكرة هي أن سلوكنا يسترشد بالإشارة الروتينية والمكافأة. لتغيير سلوكك ، تحتاج إلى عزل وتحديد الإشارات والمكافآت التي تبحث عنها. الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى تغيير هو الروتين.

على سبيل المثال ، قد تكون المكافأة التي تبحث عنها هي إشباع شغفك بالحداثة. في كثير من الأحيان يكون جديلة عندما يكون لديك جيب صغير من وقت الفراغ. سيكون الروتين الذي قمنا بتطويره في مثل هذه المواقف مألوفًا لدى معظم الأشخاص - فنحن نسحب هواتفنا المحمولة وننتقل إلى موجزات التواصل الاجتماعي التي لا نهاية لها.

إن معرفة ذلك تسمح لنا باستبدال عادة التواصل الاجتماعي الخاصة بنا بمجموعة كبيرة من الأصحاء - القراءة والتمرين لبداية - مع السماح لنا بالرضا على المدى القصير. وهذه هي الخطوة الأولى لإعداد أنفسنا للنجاح على المدى الطويل.

فهم عاداتك

بالطبع ، ليس من السهل دائمًا عزل الإشارات والمكافآت التي اعتدنا عليها ووضعها في رسم بياني. الطريقة الوحيدة لمعرفة بالتأكيد هي من خلال التجربة البطيئة.

كان دوهيج يدرك أن هذه هي الطريقة العملية الوحيدة التي يمكن أن يحاول معظمنا من خلالها تغيير عاداتنا. يستغرق الأمر بعض الوقت بالنسبة لنا لتحديد مكافآتنا والدوافع التي تدفع سلوكنا. على سبيل المثال ، هل نتناول وجبة خفيفة لأننا جائعون ، نبحث عن شيء جديد أو نريد تخفيف التوتر؟ هي احتمالات ، عادة ما يكون مزيجًا من الثلاثة المذكورة أعلاه.

ولكنك ستكون قادرًا على تحديد الرغبة الشديدة في تجربة عوامل مختلفة. إذا كان غداءك الثقيل لا يغير من حقيقة أنك لا تزال تغريك لتناول وجبة خفيفة بعد ساعتين ، فيمكنك استنتاج أنه ليس جوعًا يقود عادتك. قم بذلك عدة مرات وستفهم المكافأة التي تلاحقها - ثم اضبط الروتين لملء هذه الحاجة.

تبدأ صغيرة

علم التغير السلوكي الدقيق معقد ، لكن هذا لا يعني أنه من غير الممكن إحداث تغيير مفيد في حياتك.

المشكلة هي أن معظمنا يبدأ كبيرًا جدًا عندما نريد بناء عادات جيدة في حياتنا. ننشغل في الوقت الحالي ، ونريد متابعة هدف جديد. ننسى أن أي تغيير دائم يستغرق الكثير من الوقت للبناء.

أستاذ ستانفورد ، BJ Fogg ، يشير إلى أننا نبدأ ببطء شديد. إذا كنت ترغب في بناء عادة خيط ، فابدأ بطرد سن واحد فقط. واحد فقط. إنه ما يسميه "الجهد الأدنى القابل للتطبيق". إليك ما يقوله:

اجعلها صغيرة. لإنشاء عادة جديدة ، يجب أولاً تبسيط السلوك. جعلها صغيرة ، حتى سخيفة. من السهل القيام بالسلوك الصغير الجيد - وبسرعة.

قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكنه تنافر إدراكي في أفضل حالاته. يقرر عقولنا أنه منذ أن بدأنا ، قد نتابع الأمر ونبذل المزيد على أي حال. بمجرد أن تقوم بذلك باستمرار ، اجعل الخطوات أكبر. هذا أفضل بكثير من أن يكون طموحًا في البداية ثم الإقلاع عن التدخين.

عادات حجر الزاوية

هناك الكثير من العادات التي يقترحها الكثيرون. إنها الأشياء التي تفصل بين الناجح والمتوسط ​​- على الأقل ما يطالب به كثير من الناس ويقولون.

ولكن هناك بعض العادات التي هي أقوى بكثير من غيرها. بالنسبة للكثيرين ، يبدو أن هذه العادة واحدة من هذه العادة. أولئك الذين يبدأون ممارسة الرياضة بانتظام يبدأون في الأكل بشكل أكثر صحة أنها المماطلة أقل. انهم الرف حتى أقل الديون بطاقة الائتمان. هناك عدد لا يحصى من الفوائد والسلوكيات الجديدة التي تبدو غير مرتبطة تمامًا بالعادة الأصلية.

هذه هي ما يسميها Duhigg بالعادات الأساسية. هذه العادات لا تؤدي فقط إلى تغيير السلوك ، ولكن أيضًا تغيّر بشكل أساسي كيف ترى نفسك. هو يكتب:

تستمد قوة عادة الانحراف من قدرتها على تغيير صورتك الذاتية. في الأساس ، يمكن أن يصبح أي شيء عادة حجر الزاوية إذا كان لديه هذه القوة لتجعلك ترى نفسك بطريقة مختلفة.

إذا كنت بدأت للتو ، فلا تطاردك بعد كل تغيير إيجابي مرة واحدة. بدلاً من ذلك ، ابدأ بعادة تجعلك ترى نفسك كنوع الشخص الذي تريده.

أنت في السيطرة

كتب أرسطو أننا ما نقوم به مرارًا وتكرارًا. الأنماط السلوكية اللاواعية التي نسميها العادات لها تأثير أكبر مما تتخيل.

لا يهم إذا كانت الاحتمالات مكدسة ضدك. لا يهم أن شركات مثل Facebook و Twitter و Snap قد ضخت الملايين لتحسين منتجاتها لجذب انتباهك. لا يهم أن تغيير العادة لا يكون سهلاً.

ما زلت في السيطرة. يمكنك تحديد ما إذا كانت عادة مركبة صغيرة تؤدي إلى سنوات من الإنجاز أم أن نتيجة سيئة تؤدي إلى دوامة هبوطية. تحقيق هذه الحقيقة البسيطة هو الخطوة الأولى لتغيير سلوكك.