كسر صيامك

إذا كنت قد شرعت في واحدة من الأصناف الكثيرة من الصيام - حيث تتناول القليل من الطعام أو لا تحتوي على طعام لفترة زمنية طويلة - في مرحلة ما ستحتاج في نهاية المطاف إلى تفكيرك والبدء في تناول الطعام مرة أخرى. يقول الخبراء إنه يجب ألا تدع جوعك أو شغفك يقودك ، بل عليك أن تمضي ببطء وتدرس فيما تأكل أولاً.

متى تفطر؟

عندما تبدأ الأكل مرة أخرى ، يعتمد ذلك على بروتوكول الصيام الذي اتخذته. إذا كنت تقضي وقتًا محددًا للتغذية ، فالكثير من الناس يختارون التوقف عن تناول الطعام في حوالي الساعة 7 أو 8 مساءً ، والصيام السريع بين عشية وضحاها ، وعدم تناول وجبة الإفطار ، وتناول أول وجبة لهم في حوالي الساعة 11 صباحًا أو 12 مساءً ، على الغداء بشكل أساسي. بشكل عام ، لا تريد أن تفطر في الليل لأنك ستستخدم سعرات حرارية أقل وأنت تتجه إلى السرير.

سير ببطء

بغض النظر عن نوع الصوم الذي قمت به ، سواء كان الوقت محدودًا للتغذية لعدة ساعات ، أو الماء بسرعة لمدة يوم أو أكثر ، من المهم للغاية أن تعود إلى الأكل حتى لا تطغى على عملية الهضم أو التراجع عن بعض الآثار الجيدة التي حققتها عن طريق الصيام. قد يكون تشيز برجر محشوًا رائعًا ، لكنه على الأرجح لن يشعر بالسعادة.

يوصي أحد الخبراء بتخفيض عدد الأيام التي صومت فيها إلى النصف واستخدمها كدليل لإعادة تقديم الأطعمة. لذا ، إذا صمت لمدة أربعة أيام ، خذ يومين لتخفيف عودتك إلى الأكل.

الترطيب هو المفتاح.

فكر في البدء باستخدام المرق والسوائل لتناول الوجبة الأولى ، وربما في اليوم الأول ، إذا كنت تقضي فترة أطول. كلما كان السكر أقل في هذه السوائل ، كلما كان ذلك أفضل ، حيث يمكن أن يحدث تهيج في الانتفاخ والجهاز الهضمي. بمجرد إدخال الطعام ، توقع استرداد كمية معينة من وزن الماء بسبب إضافة بعض الكربوهيدرات إلى الوراء وتجديد مخازن الجليكوجين. ومع ذلك ، تأكد من الاستمرار في شرب الكثير من الماء كذلك. قد تكون مصابًا بالجفاف أثناء الصيام ، وهو أمر شائع إذا لم تكن على دراية بتناول السوائل.

ما بعد الصوم ليس هو الوقت المناسب لتجربة الأطعمة أو الوصفات الجديدة التي لم تجربها من قبل. قد لا يكون جسمك مستعدًا لهضم هذه الأطعمة الجديدة بشكل صحيح ، لذلك من الأفضل أن تعيد أولاً تقديم شيء مألوف لك لتخفيف الانتقال. انتظر حتى تعود إلى روتين تناول طبيعي لبدء تجربة الأطعمة الجديدة.

أعرض تدريجيا الأطعمة

عند البدء في تناول الطعام مرة أخرى ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم لأن الكثير من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات التي يمكن هضمها بسهولة واستيعابها بسرعة ، يمكن أن تزيد من مستويات الأنسولين. يوصي أحد خبراء الصيام بالبيض والأفوكادو والمكسرات والسبانخ كأمثلة جيدة لتقديمها أولاً.

ينصح خبير تغذية آخر بأن تبدأ بالأطعمة المطبوخة بشكل ناعم مثل الخضار ، لأن هذه الأطعمة سهلة الهضم تحرك ببطء إلى الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والألياف الغنية لأن الكثير من هذه الأطعمة بعد عدم تناولها يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. أضف في الأطعمة النيئة آخر ، لأنها يمكن أن تهيج الجهاز الهضمي.

عند الانتقال من الصوم لفترة طويلة ، قد يكون من الأفضل أن تبدأ مع الوجبات الصغيرة وليس لديها أكثر من 500 سعرة حرارية لكل وجبة. سيساعد هذا التحول البطيء جسمك على التكيف مع وجود كميات أكبر من العناصر الغذائية مرة أخرى. في حالات نادرة ، فإن الأشخاص الذين قضوا وقتًا طويلاً دون تناول الطعام - عادةً ما يزيد عن 10 أيام - أو الذين يعانون من سوء التغذية قبل بدء الصيام ، قد يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بحالة خطيرة تُعرف باسم "متلازمة إعادة التغذية". متلازمة يمكن أن تحدث بسبب التحولات في السوائل والكهارل بعد المغذيات الكبيرة يتم بسرعة جدا في الجسم. طالما كنت بصحة جيدة تدخل في صيامك ، فانتقل ببطء إلى نظامك الغذائي المعتاد وتخضع لرعاية أخصائي صحي قبل الصيام وأثناءه وبعده ، فمن غير المرجح أن يحدث هذا.

إذا بدأت شغف السكر مرة أخرى بعد الصوم وتعتقد أنك ستقمع سنك اللذيذ بالفواكه ، فابحث جيدًا ، خاصة إذا كنت صائمًا لفقدان الوزن أو لموازنة نسبة السكر في الدم لديك. حتى تناول الكثير من الفركتوز الطبيعي يمكن أن يؤثر سلبًا على حساسية الأنسولين. إذا كان يجب عليك أكل الفاكهة ، فاختر تلك التي تكون منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم والأعلى في الألياف ، مثل التوت والتفاح أو الأجاص.

للمساعدة في الإفراط في تناول الطعام ، ضع خطة لتناول الإفطار. للصيام لفترات طويلة ، حدد وجباتك للأسبوع بعد الصيام. إن معرفة ماذا ستأكل ومقدار الأيام التي تسبق صيامك سيساعد في تقليل خطر الإصابة بنهم عند تناول الطعام واختيار الأطعمة ذات النوعية الرديئة. تُعد تطبيقات تخطيط الوجبات أو مجموعات الوجبات الجاهزة أدوات رائعة للمساعدة في ذلك.

اعتبارات أخرى

اختيار البيض cellent للبروتين.

يمكن أن يكون جزء صغير من البروتين في أول وجبة لديك مثل البيض أو الدجاج خيارًا جيدًا ، حيث إنه يوفر أحماض أمينية أساسية للمساعدة في إعادة بناء وإصلاح الجسم. عندما تصوم ، يتم إيقاف مسارات النمو مثل IGF-1 و mTOR. تحفز الأحماض الأمينية كلاهما ، لذا بمجرد إعادة إنتاج الأحماض الأمينية من مصادر البروتين بسرعة ، فإنك تقوم بتنشيط فترة النمو المفيدة هذه.

ما تأكله ليس هو الاعتبار الوحيد بعد الصيام ؛ يوصيك خبير آخر بمضغ الطعام جيدًا ، بما يصل إلى 30 مرة لكل لدغة ، للتأكد من هضم الطعام بسهولة.

إذا كنت قلقًا بشأن الهضم ، فكر في إضافة بروبيوتيك ، إما في شكل مكمل غذائي أو عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيكات الطبيعية التي تحدث فيها ، مثل مخلل الملفوف والمايسو ، وعندما تشعر أنك مستعد للألبان واللبن الزبادي.

أبعد من مجرد الإفطار ، فكر أيضًا في عاداتك الغذائية بشكل عام. إذا كان الصيام هو إجابتك الوحيدة على الصحة ، لكنك لا تأكل جيدًا بقية الوقت ، فمن غير المرجح أن يمنحك الصيام النتائج التي تبحث عنها.