زيادة الذاكرة الخاصة بك ، ترقية التركيز الخاص بك

هل هناك أي أداة تساعدنا على اكتساب شعور بالراحة وتحسين ذاكرتنا وتحديث تركيزنا؟ الصوم المتقطع.

الصوم هو واحد من أكثر القضايا الموضعية فيما يتعلق بالتغذية والصحة. اليوم لم نعد نعتمد بشكل أساسي على النماذج الحيوانية والمنطق التطوري والخبرة العملية. الأدلة المؤيدة للصيام أقوى بكثير ولدينا دراسات نوعية على البشر. المراجعة الفنية 1 ، المراجعة الفنية 2.

دعونا نرى مدى أهمية الجانب الفسيولوجي للمصطلحات من حيث أهميته ، وما هو الصوم ، وما هي فوائده ، وكيف يمكننا دمجه في حياتنا وما هو أكثر من ذلك ، وكيفية تحسين ذاكرتنا وتعزيز تركيزنا

نظرة عامة

سأبدأ بتجاوز بعض الخرافات التي لا تزال قائمة:

الجوع والصداع والتهيج

من الممكن أن تحدث المرة الأولى ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك عملية تكيف [1].

بالإضافة إلى ذلك ، فيما يتعلق بالتهيج ، فإنه غير موضوعي ، ولكن هناك دراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع يحسن أعراض المزاج والاكتئاب [2] ، فضلاً عن تحسين اليقظة العقلية. [3]

انخفاض مستويات الجلوكوز

أولاً ، تم تصميم جسمك للحفاظ على المستوى المناسب من الجلوكوز في دمك. الأكل ينتج الأنسولين لتخزين الجلوكوز الزائد. والصوم ينتج الجلوكاجون لإطلاق الجلوكوز المخزن. لذلك ، تناول الطعام في كثير من الأحيان للسيطرة على الجلوكوز في الدم خارجيا ليست ضرورية. يمكنك تكريس وقتك لأشياء أكثر إنتاجية. الاستثناء الوحيد قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم.

  • في الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ، يساعد الصيام المتقطع على استعادة الإحساس. [4]
  • في دراسة أخرى ، استجاب الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني بشكل أفضل لاتباع وجبتين كبيرتين كل يوم من ست وجبات صغيرة. [5]

هل يستطيع أحد الصيام؟

يبدو الأمر كذلك ، ولكن مثل كل الطرق ، قد يكون مفيدًا في بعض الحالات أكثر من حالات أخرى.
من ناحية ، قد يواجه الرياضيون وأولئك الذين عانوا من اضطرابات الأكل صعوبات. من ناحية أخرى ، هناك مؤشرات على أن المرأة بشكل عام لا تستجيب وكذلك الرجال. [6]

الصوم هو توقف طوعي في تناول الطعام لإعادة ضبط الكائن الحي. يمكننا أن نجد الصيام بين العديد من الأنواع مثل الكلاب والقطط ، الذين يمارسونها عند التسمم أو كأسلوب البقاء على قيد الحياة عند السبات في الحيوانات البرية كدببة.

اعتاد الإنسان أيضا على ندرة الطعام. منذ العصور القديمة فعلنا بالفعل الصيام والوجبات الغذائية depurative. في الواقع ، نجد سجلات في بابل أو بلاد فارس أو اليونان ... أطباء مثل أبقراط ، حتى أرسطو أو أفلاطون أو سقراط يمارسون الصيام. والمعلمين الدينيين مثل موسى ، بوذا ، محمد أو يسوع المسيح.

اليوم ، بسبب الإفراط في التغذية والأطعمة المصنعة والتلوث وأنماط الحياة المستقرة ، فقد تم تجاوز قدرتنا على التخلص من السموم. لدينا آلية للتخلص من السموم ، سواء من خلال الأعضاء الكبيرة مثل الأمعاء أو الرئتين أو الكليتين أو الكبد أو الجلد ، أو حتى آليات لتخزينها عندما يتعذر علينا التخلص منها ، مثل احتباس السوائل أو حب الشباب أو السيلوليت. نحن أيضا إيداع السموم في جدران الأوعية أو المفاصل.

في هذه الحالة ، فإن التوقف عن تناول الطعام يسمح للخلايا والأعضاء المسؤولة عن الهضم بالراحة ويمكن استخدام هذه الطاقة من قبل أجهزة التطهير وجميع الآليات الفيزيائية والكيميائية المسؤولة عن التخلص من السموم.

سنرى أن هذا التوقف الطوعي يمثل تحديا لكائننا وعقلنا.

أجسام خلونية

صورة من هنا

على مستوى التمثيل الغذائي ، يعمل الصوم على النحو التالي: أول 24 ساعة نستهلك الطاقة باستخدام الكربوهيدرات المخزنة في شكل الجليكوجين في الكبد والعضلات. بعد 24 ساعة سوف نستخدم الدهون.

عادة ما يتم استهلاك بعض البروتينات في بداية الصيام ، حتى يصبح الجسم على دراية باستهلاك الدهون والكيتونات.

يتم إطلاق الدهون في مجرى الدم على شكل أحماض دهنية يتم استخدامها جزئيًا في توليد الحرارة والطاقة ، ويتم استقلابها جزئيًا في الكبد في شكل أجسام كيتونية ، والتي ستكون الوقود الجديد للجسم ، بما في ذلك الخلايا العصبية لأن يمكن لهيئات الكيتون عبور حاجز الدم في الدماغ.

صورة من هنا

وقد لوحظ أن هذه الأجسام الكيتونية وقود فعال للغاية على المستوى الخلوي والميتوكوندريا ، مما يقلل من أكسدة الميتوكوندريا. لذلك ، يعتبر الصوم أداة لمكافحة الشيخوخة. [7] [8]

تعزيز المعرفي

بالإضافة إلى ذلك ، هناك تأثير مثير للاهتمام للغاية وهو زيادة إنتاج BDNF ، مما يساعد الخلايا العصبية على النضج وبالتالي يعزز الوضوح العقلي والإبداع والذكاء. دعونا نرى كيف يعمل:

أثناء الصيام ، هناك عدة أشياء تحدث في الجسم ، من بين أمور أخرى نقص السكر في الدم (انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم). كل هذه التغييرات التي تحدث في الواقع تشدد على الدماغ. وقد تبين أن هذا الإجهاد الذي يفهم كآلية تكيف يعوضه الدماغ عن طريق إنشاء عامل عصبي مشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو بروتين يحفز تكوين الخلايا العصبية ، وهو المسؤول عن إنشاء خلايا عصبية جديدة.

وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين صاموا خلال شهر رمضان زيادةً في سعر BDNF خلال شهر رمضان. 29 موضوع صيام صحي (22 امرأة و 7 رجال) خلال شهر رمضان. خلال الـ 14 يومًا الأولى زادت المستويات بنسبة 25٪ ، وخلال شهر واحد ارتفعت بنسبة 47٪. [9]

تأثير الصيام على مستويات عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ في اليوم الرابع عشر (الثاني) والـ29 (الثالث) من رمضان مقارنةً بالمجموعة الضابطة.

من ناحية أخرى ، فقد ثبت أن الصيام المتقطع يزيد من اليقظة في الأنواع المختلفة ويزيد من مستويات الناقل العصبي orexine-A ، الذي يحفز اليقظة والجوع والبحث عن مكافآت ويعزز توازن الجلوكوز الصحي. [10]

النمط اليومي لتركيزات البلازما orexin-A في ثمانية من المتطوعين الذكور الأصحاء قبل وأثناء شهر رمضان خلال النهار.

في دراسة أخرى أجريت على الفئران [11] ، في المجموعة مع اتباع نظام غذائي يعتمد على الصيام المتقطع لوحظت:

  • أفضل التعلم والذاكرة.
  • سمكا CA1 طبقة الخلية الهرمية. CA1 أمر بالغ الأهمية للذاكرة السيرة الذاتية المسؤولة عن الذاكرة المكانية. [12]
صورة من هنا
  • التعبير الأعلى عن دريبرين ، وهو بروتين شجيري من القشرة والحصين (الزيادة لا ترتبط بزيادة في التوليد العصبي ، ولكن انخفاضه يشير إلى مستويات الذاكرة الأسوأ) ، المسؤولة عن نمو الخلايا العصبية.
  • انخفاض الأكسدة من الفئران التي لديها حرية الوصول إلى نظام غذائي منتظم (الفئران السيطرة). مما يعني أنهم وجدوا مستويات أقل من شيء يسمى 4-هيدروكسي -2-غير طبيعي ، ومستويات منخفضة من هذه المركبات جيدة لعقلنا بسبب الوظيفة الأسطورية. [13]

تأثير آخر مثير للاهتمام للغاية للصيام هو تأثيره على المستويات العاطفية. [14] نحقق توازنًا في الغدد الصم العصبية يساعد في تنقية العواطف ، حيث يتم توجيهها كيميائيًا وهرمونيًا. وبالمثل ، هذا هو الأساس العلمي لسبب وجود الصيام في العديد من الأديان كشكل من أشكال تنقية الروح.

مارك ماتسون ، أحد علماء الأعصاب البارزين في هذا المجال ، شرحه جيدًا. أعتقد أن النقاط الرئيسية موضحة في الدقيقة 07:00.

طريقة، أسلوب

مع الأخذ في الاعتبار أنه استثمار كبير في الصحة لأنه يحسن صحة الأمعاء ويساعد على التحكم في الوزن ويمنح شعوراً بالحيوية ويمنحنا وضوحًا عقليًا. يجب أن نأخذ في الاعتبار أنه يتعين علينا تفرد التوصيات وتكييف هذه الأداة مع أسلوب حياتنا.

هناك طرق مختلفة للصيام: خلال النهار أو في أوقات محددة مثل الأعياد بعد فترة من التجاوزات. يمكننا إطالة ساعات الصيام الفسيولوجي أثناء النوم عن طريق تخطي العشاء أو الفطور والحصول على ما بين 12 و 16 ساعة من الصيام. يمكننا أن نفعل ذلك كل يوم ، فقط في أيام الأسبوع أو كل يوم ، كما يناسب أسلوب حياتنا. خلال تلك الساعات ، يمكننا تناول الشاي أو القهوة للمساعدة في الحصول على مزيد من الطاقة ، على الرغم من أنه سيكون من المهم للغاية دائمًا أن تكون رطبًا جيدًا لمساعدة الجسم في عملية التنقية هذه.

بعد هذا ، هناك صيام أطول يمكن أن تدوم 24 ساعة أو حتى أطول ، حيث يجب عليك العناية بالنباتات المعوية. قد يكون من المستحسن القيام بذلك في أوقات محددة من السنة.

خاتمة

في الختام هذه الأداة هي ثورة للجسم. لقد لوحظ أن تقييد السعرات الحرارية يساعد على منع معظم الأمراض الالتهابية والتنكسية ، وتخفيف الصرع والعلاج الكيميائي ، وكذلك في حيوانات المختبر وقد لوحظ أنه يساعد في وقف تطور الورم لبعض أنواع السرطان.

تشير أحدث الأدلة العلمية إلى أن فترات الصيام القصيرة تفضل البلعمة العصبية [15] ، والحالة المزاجية [16] ، والشعور بالوضوح العقلي [17]. ومن تجربتي الشخصية أن هذا هو الحال.

ومع ذلك ، كل ما هو جيد في الزائدة سيء ، وهذا ينطبق أيضًا على الصيام ، والذي يعمل من خلال هرم (ضغوط صغيرة تجعلنا أقوى). أرى الصيام المتقطع كعامل مساعد عندما نعتني بالغذاء والراحة.

صورة من هنا

لذلك ، وصلت إلى حد معين ، لقد حصلت على جميع فوائده. إذا استمرت ، فستكون الفائدة أقل ، ومن لحظة معينة ، تكون ضارة (بشكل رئيسي بسبب فقدان العضلات).

تعتمد النقطة المثلى على كل شخص ، على الرغم من أن 16-24 ساعة تبدو مثالية. ومع ذلك ، إذا قمت بتجميعها مع الضغوطات الأخرى (الجسدية أو العاطفية) ، فسيكون تحمل جسمك أقل.

الصيام المتقطع هو بروتوكول الوجبة. ابحث عن أفضل طريقة لتكييفها مع نمط حياتك وكن على دراية بفوائدها.

هدفي من هذه المقالة هو الكشف عن فوائد الصيام من حيث التحسين المعرفي وتنقية الجسم. نحصل على تحسن في الإدراك (الوظيفة التنفيذية) ، ويزيد من مستويات BDNF ، ويزيد من اللدونة التشابكية [18] ، والتكوين العصبي الأكبر في الحصين [19] ، والتكوين الحيوي للميتوكوندريا ، والوقاية العصبية ، ومقاومة أكبر للتوتر. [20] [21] ونتيجة لذلك ، يمكننا تحسين التحسين في ذاكرتنا وترقية تركيزنا.

شكرا جزيلا لقراءتها

بابلو كاستانييدا